Полезность грецких орехов: Грецкие орехи польза и вред, способы очистки, сколько съедать в день — читать на Gastronom.ru

польза и вред, полезные свойства и калорийность

Древние персы верили, что грецкий орех поможет стать умнее, недаром же он похож на человеческий мозг. А потому употреблять его разрешалось только царям и знати. К счастью, в наши дни «царский» орешек может позволить себе каждый. И не просто может – должен. Ведь это уникальный продукт, способный не только заменить молоко и котлеты, но и встать на стражу нашего здоровья.

Вместо мяса, рыбы и молока

Грецкие орехи богаты витаминами A, B, C, PP, E. Причем последний представлен в уникальной форме гамма-токоферола, а потому способен особенно активно работать над укреплением сердечно-сосудистой системы. В орехах множество жизненно важных элементов таблицы Менделеева: кальций, магний, железо, фосфор, натрий, калий, цинк, фтор, селен, медь, марганец, йод и другие.

Этот вид орехов содержит больше всего полиненасыщенных жиров, которые важны для правильной работы сердца и сосудов. Они обеспечивают организм биотином, жирными кислотами омега-3, десятком важных фенольных кислот, флавоноидами и дубильными веществами. Кроме того, грецкие орехи очень калорийны, а благодаря углеводам эффективно помогают утолить голод.

Грецкие орехи (калорийность и пищевая ценность в расчете на 100 г):

• жиры – 62,8 г (~78% дневной нормы),
• белки – 15,2 г (~19% дневной нормы),
• углеводы – 10,1 г (~2–3%),
• клетчатка – 6,1 г (~30%),
• калорийность – 630–670 ккал.

Всего сто граммов грецких орехов сопоставимы по калорийности с целым литром домашнего молока или тремя котлетами среднего размера. А белок этих орехов не только не уступает животному, но и легче усваивается за счет наличия особого фермента – лизина. Множество витаминов и микроэлементов питают организм, помогают восстановить силы и укрепляют иммунитет. Неслучайно грецкие орехи считаются универсальным перекусом и источником энергии со времен Александра Македонского.

Однако нужно помнить, что употреблять в пищу их стоит дозированно. Специалисты сходятся во мнении, что полезно съедать от 30 до 60 граммов грецких орехов в день, максимум – 100. Больше организм переработать не может, а потому неизбежны неприятности со здоровьем: расстройство кишечника, болезни печени, аллергия и другие.

При чем тут Греция

Казалось бы, название говорит само за себя: грецкие орехи должны быть родом из Греции. Но это не совсем так. 

Орехи появились в Юго-Западной Азии – Персии и Месопотамии, а уже оттуда распространились по всему миру. Окаменелые плоды археологи находят на территории Ирана, Турции, Ирака и даже возле Гималаев, а самый древний из них, как предполагают ученые, вырос примерно 10 000 лет назад. Название же часто зависит от того, из какого региона орехи попали в конкретную страну. То есть в нашем случае «грецкий» – значит пришедший от греков, из Византии, с которой активно торговали русичи. Сами же греки называли орех персидским или царским. А в чешском, польском, датском и других европейских языках орехи фигурируют под названием «волошские», то есть пришедшие из Валахии (современная Румыния). В США плоды были завезены англичанами, а потому называются английскими. Интересно, что, например, в Афганистане имя ореху выбрали по внешнему виду. Там грецкий орех называется charmarghz, что значит «четыре мозга».

Правда ли, что грецкие орехи улучшают работу мозга

Витамин Е, фолиевая кислота, мелатонин, омега-3, а также антиоксиданты, которые входят в состав грецких орехов, действительно благотворно влияют на работу мозга. Они улучшают память и даже обладают легким седативным эффектом, снижают уровень стресса и нервного перенапряжения. При регулярном употреблении орехов замедляется процесс старения мозга, нормализуется сон, проходят приступы резкой смены настроения и гиперактивности у детей.

Но и это еще не все! Грецкие орехи оказывают колоссальную поддержку всем системам организма. Вот лишь некоторые наиболее яркие преимущества их регулярного употребления.

Другая польза грецких орехов

• Цинк и йод в составе благоприятны для здоровья щитовидной железы, состояния кожи, ногтей и волос.
• Калий и магний укрепляют стенки сосудов, нормализуют работу сердечно-сосудистой и мочеполовой системы.
• Высокая концентрация железа помогает бороться с анемией.
• Витамины А, С, Е замедляют процессы старения, противостоят внешним негативным факторам, обладают антиоксидантными свойствами. 
• Грецкие орехи имеют низкий гликемический индекс – около 15–20 ед., так что их разрешается есть при некоторых формах сахарного диабета. Они помогают поддерживать нормальный уровень холестерина, что является профилактикой атеросклероза и других сосудистых заболеваний. Регулярное употребление нескольких грецких орехов в день поможет нормализовать уровень глюкозы в крови.
• Фитостеролы, гамма-токоферол, омега-3, эллаговая кислота и полифенолы эффективно помогают бороться с раковыми заболеваниями. Доказано, что грецкие орехи являются хорошей профилактикой рака простаты и молочных желез.
• L-аргинин и альфа-линоленовая кислота, входящие в состав, крайне важны для тех, кто страдает болезнями сердца или предрасположен к ним. Эти вещества предотвращают патологическое образование тромбов, снижают риск сердечных приступов.
• Беременным женщинам грецкий орех поможет утолить чувство голода, поднимет гемоглобин в крови, укрепит иммунитет, улучшит настроение, снимет головную боль.
• Полезны грецкие орехи и для мужчин. Они позитивно влияют на фертильность, улучшают жизнеспособность и подвижность сперматозоидов, могут использоваться для улучшения потенции, полезны при простатите и аденоме.

Кому нужно есть грецкие орехи с осторожностью

При всей пользе грецких орехов употреблять их стоит с осторожностью. В первую очередь потому, что, как и другие орехи, это сильный аллерген. Впрочем, некоторые аллергики отмечают, что именно грецкие орехи не вызывают у них типичных реакций в виде зуда и отеков.

Противопоказаны грецкие орехи еще и тем, кто страдает герпесом, особенно на стадии лечения. Дело в том, что высокая концентрация аргинина способна вызвать рецидив болезни. В небольших количествах и с осторожностью стоит есть грецкие орехи людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта.

Как правильно выбирать и хранить грецкие орехи

Лучше всего покупать грецкие орехи в скорлупе. Очищенные ядра не хранятся долго, в них может завестись плесень, а потому производители, торгующие вразвес, часто обрабатывают орехи химикатами. К тому же неправильное хранение может привести к появлению у орехов горького привкуса. Если вы все же выбираете очищенные ядра, отдавайте предпочтение продукту в герметичной упаковке.

Очищенные ядра принято классифицировать по размерам на половинки, четвертинки, кусочки и обломки. Чем меньше размер, тем ниже цена.

Если вы покупаете орехи в скорлупе, хорошенько рассмотрите их, подержите в руке и слегка потрясите. Так за несколько секунд вы проверите, соответствуют ли они основным критериям:

1. Цвет. Скорлупа должна быть равномерного светлого цвета, без пятен, точек и потемнений. 
2. Вес. Свежий орех должен ощущаться достаточно весомым на ладони: тяжелее, чем кажется внешне. Слишком легкий орешек может оказаться пустым или высохшим.
3. Звук. Потрясите грецкий орех и послушайте, есть ли звук. Если ядро внутри скорлупы подвижное, значит, орех хранился слишком долго и высох. Такой продукт может горчить или быть испорченным. 

Очищенные грецкие орехи лучше всего хранить не более месяца в герметичной банке в прохладном месте, например в холодильнике. При хранении в тепле у ядрышек может появиться горький привкус. Грецкие орехи в скорлупе правильно хранить в сухом месте в тканевом мешочке, а не в полиэтилене. Так они сохранят свой вкус и пользу до года.

Три способа высушить грецкие орехи и не испортить

Если вам нужно надолго сохранить большую партию грецких орехов, обязательно просушите их, чтобы предотвратить появление плесени. Сушить орехи лучше всего на открытом воздухе, однако до этого погода должна быть ясной не менее 3–5 дней.

Важно: перед сушкой орехи в скорлупе нужно хорошо помыть и насухо вытереть мягкой тканью или бумажными полотенцами.

Выложите грецкие орехи в скорлупе на ткань в один слой. Необязательно оставлять их под прямыми солнечными лучами, можно сушить и под навесом, чтобы защитить от возможного дождя. 1–2 раза в сутки слегка перемешивайте орехи – так они просушатся равномерно.

Если же погода стоит дождливая, сушить орехи можно и в духовке. Самое главное – отсортировать одинаковые по размеру ядра. Если разница будет слишком большой, то крупные орехи могут не просохнуть, а мелкие, наоборот, пересохнуть.

Существует несколько способов сушки, которые отличаются по времени и температуре. Рассмотрим два варианта.

Сушка при температуре +45 °С.

• Разогрейте духовку до температуры +40–45 °С.
• Орехи выложите на противень и оставьте в слегка приоткрытой духовке на 3 часа. Периодически перемешивайте для равномерной просушки.
• Выключите духовку, закройте и оставьте там орехи еще на 30 минут.
• Разложите горячие орехи на подносе или на столе, оставьте до полного остывания.  

Сушка при температуре +90 °С.

• Разогрейте духовку до +90 °С.
• Поставьте орехи на 2 часа.
• После окончания времени выключите духовку и оставьте в ней орехи до полного остывания.

Как понять, что орехи достаточно просохли? Расколите один и попробуйте разломить ядрышко. Если оно внутри влажное, упругое, значит, орехи еще не готовы отправиться на долгое хранение. Такой продукт может заплесневеть. Хорошо просохшие ядрышки ломаются легко, их кожура тонкая, как пленка, и неэластичная.

Как правильно чистить грецкие орехи

Чтобы ядро осталось целым, а чистка орехов не превратилась в опасную игру с молотком или пассатижами, стоит знать один простой секрет. Обратите внимание на строение скорлупы: с одной стороны грецкого ореха вы заметите острие, а с другой – углубление. В это углубление нужно аккуратно вставить кончик короткого ножа или специального ключа для орехов и повернуть. Так орех раскроется, а ядрышко не пострадает.  

Что готовят из грецких орехов 

Чаще всего грецкие орехи используют для приготовления выпечки и десертов – как в качестве базового ингредиента, так и в виде украшения или начинки. Встречаются они и в рецептах горячих и холодных супов, каш. Без грецких орехов невозможно представить традиционные соусы многих народов мира: сациви, баже, гаро. На основе грецких орехов готовят настойки, ликеры и коньяки, а также безалкогольные напитки. 

Уникальность грецких орехов в том, что это в прямом смысле безотходный продукт. На кухне пригодится абсолютно все – от скорлупы до перегородок между ядрышками.

Зеленые плоды грецкого ореха содержат много витамина С. Их часто используют для приготовление варенья. Важно успеть собрать орехи едва созревшими, поскольку в перезрелых плодах концентрация витамина снижается. Спиртовую настойку из зеленых плодов применяют для лечения целого списка болезней: гипертонии, остеохондроза, бесплодия и т. д.

Ядра грецких орехов чаще всего используют для приготовления десертов. Хороши они и в качестве самостоятельной закуски, топинга к творогу, мороженому или коктейлю. Их добавляют в салаты и соусы, горячие блюда. В восточной кухне ядра грецких орехов являются основой традиционных десертов: пахлавы, чурчхелы, щербета, рахат-лукума, козинаков, халвы.

Перегородки скорлупы имеют горьковатый вкус. Из них часто делают настойки, однако в измельченном виде они могут выступать в качестве приправы при приготовлении мяса или рыбы.

Скорлупа грецких орехов в кулинарии используется редко, в основном для приготовления все тех же настоек и других алкогольных напитков. Однако она широко применяется в народной медицине. А еще из скорлупы можно делать поделки вместе с детьми!

Яблоки, фаршированные грецкими орехами

Это полезное блюдо придется по душе сладкоежкам и приверженцам правильного питания. Его можно употреблять в классическом варианте либо сделать более праздничным, добавив шарик ванильного мороженого и присыпав сахарной пудрой.   Лучше всего использовать для его приготовления кисло-сладкие сорта твердых яблок. Так десерт не будет слишком приторным на вкус и не растечется. 

Ингредиенты:

• яблоки – 3 шт.,
• сухофрукты (курага, чернослив, изюм) – 1 горсть,
• очищенные грецкие орехи – 6 половинок,
• молотая корица – по вкусу,
• мед – 3 ч. л.

Удалите у яблок сердцевину, не разрезая сам фрукт. Это можно сделать специальным ножом либо обычным. Сухофрукты и орехи вымойте, измельчите и перемешайте. Затем положите начинку из орехов и сухофруктов в серединку каждого яблока, залейте сверху чайной ложкой меда и слегка присыпьте корицей. Яблоки нужно выпекать в духовке около 15–20 минут (в зависимости от размера) при 180 градусах. Подавайте десерт горячим.

От поклонения до истребления: интересные факты о грецком орехе

Его боялись и почитали, приносили в дар богам и обходили стороной. За 10 000 лет о грецком орехе накопилось немало интересных и даже забавных фактов.  

• Древние римляне в день свадьбы осыпали жениха и невесту ядрышками очищенных грецких орехов, отдавая дань тем самым богине Юноне, покровительнице брака. Считалось, что это поможет союзу не быть бесплодным.
• Греки называли орех «зерном любви» и считали афродизиаком.
• Французские юноши, чтобы обольстить девушку, подкладывали ей в обувь листочек с орехового дерева.
• В Средневековье статус ореха менялся кардинально. Грецкие орехи использовали для лечения головной боли, но в то же время в ней же и обвиняли. Так, путешественники старались не останавливаться на ночлег возле деревьев грецкого ореха, чтобы не проснуться с мигренью. Секрет кроется в специфическом запахе листьев. Их и сегодня можно использовать для предупреждения появления моли в шкафу.
• По легенде, в Италии в XVII веке ведьмы устраивали шабаш под раскидистым орехом. Когда же по приказу духовенства дерево выкорчевали с корнем, на его месте появилось точно такое же. Потому грецкий орех обходили стороной: к примеру, не сажали возле конюшен, чтобы не вызвать болезни и мор домашних животных
• Во Франции грецкие орешки, развешанные в небольших мешочках по кухне, сулят дому удачу и благополучие.
• В Армении в начале октября традиционно проводится Фестиваль грецкого ореха. Он включает народные гуляния, ярмарки и, конечно, соревнования по раскалыванию орехов.

А вы любите грецкие орехи? Сколько в день их съедаете?

Грецкие орехи: калорийность, польза и вред для организма человека — 4 февраля 2022

Оксана Ларюшкина

Поделиться

Комментарии

Кому-то они абсолютно противопоказаны.

Грецкий орех — питательный и полезный продукт, в составе которого содержатся важные микро- и макроэлементы, витамины и пищевые волокна. Чем именно полезны грецкие орехи, а также как их хранить и сколько употреблять в день, читайте в материале.

shutterstock.com

Грецкие орехи: польза

Многие наверняка слышали, что грецкий орех называют «пищей для ума», но это не из-за внешнего сходства с человеческим мозгом. Добавление этого ореха в рацион действительно улучшает когнитивные функции, кратковременную память и снижает риск развития болезни Альцгеймера.

shutterstock.com

В составе — большое количество пищевых веществ, которые положительно сказываются на здоровье. Среди основных — растительный белок (15,2 г на 100 г), клетчатка и, конечно, жиры, благодаря которым человек долгое время ощущает сытость. Главное — не переедать: дневная порция грецких орехов составляет не более семи половинок. На фоне других орехов в грецком содержится самый высокий уровень «здоровых» полиненасыщенных жиров (ПНЖК). Также в состав входит альфа-липоевая кислота (растительная форма омега-3), марганец, магний, фосфор, цинк, йод, железо и витамины А, В, С, Е, К.

shutterstock.com

Грецкий орех рекомендуется употреблять для поддержания работы иммунной и эндокринной систем, половых желез, щитовидной железы. Он снижает уровень «плохого» холестерина в крови и риск образования тромбов.

Тромбы: незаметные и опасные для здоровья и жизни. Как минимизировать риски

Чем плохой холестерин отличается от хорошего и как понизить его уровень

Также грецкий орех полезен при заболеваниях кожи: в аптеке можно найти масло на его основе. Но перед тем, как его использовать, нужно проконсультироваться с врачом-дерматологом или косметологом. Благодаря мелатонину в составе ежедневное употребление грецкого ореха помогает наладить режим сна. Кроме того, употребление грецких орехов уменьшает воспалительные процессы в организме и становится профилактикой сахарного диабета второго типа. Также грецкий орех нормализует микрофлору кишечника.

shutterstock.com

Варенье из грецких орехов: польза

Варенье из грецких орехов не так полезно для здоровья: в процессе тепловой обработки они теряют часть полезных веществ. Но варенье может стать альтернативой для людей с заболеваниями сердца, почек, печени: в кожуре ореха содержится йод. По возможности, лучше варить не слишком сладкое варенье.

shutterstock.com

Как правильно есть и хранить грецкие орехи

Это высококалорийный продукт, но, если вы соблюдаете меру, употребление не скажется на фигуре. Грецкие орехи лучше есть вместе с овощами и клетчаткой (например, добавлять в салат), раз-два в неделю. Орехи рекомендуется предварительно замачивать: если этого не делать, фитиновая кислота в составе может нарушать всасывание цинка и железа.

Почему нужно замачивать орехи перед тем, как есть их

Орехи нужно хранить в сухом месте и герметичной стеклянной упаковке. При комнатной температуре они хранятся до двух месяцев, в холодильнике — до полугода, в морозилке — до года.

Грецкие орехи: вред

Грецкий орех — сильный аллерген, реакция на него может проявляться в виде сыпи, зуда и покраснения. Бывают тяжелые случаи, которые доходят до затрудненного дыхания и отека Квинке.

shutterstock.com

Орехи лучше исключить из рациона людям с хроническими воспалительными заболеваниями ЖКТ: печени, желчного пузыря и поджелудочной железы. Также орехи убирают из рациона при наличии избыточного веса и подагры. Переедание орехов может спровоцировать нарушения в работе мозга, печени и почек.

Подагра: что за болезнь, почему возникает и как лечится

🏃🏽 Еще больше тренировок, рецептов и лайфхаков в нашей группе ВК, присоединяйтесь!

Низкий уровень холестерина, воспаление и др.

Написано Анджелой Нельсон

Медицинский обзор Кристин Микстас, RD, LD, 18 августа 2021 г.

В этой статье

• Когда следует избегать употребления грецких орехов
• Как есть и хранить грецкие орехи

Грецкие орехи были любимой закуской на протяжении тысячелетий. В Древнем Риме люди называли их по латинскому имени, Juglans regia , что означает «королевский желудь Юпитера».

Грецкие орехи возникли в Персии и распространились по Азии и Европе. Испанские миссионеры привезли их в Калифорнию в 1700-х годах. Сегодня большая часть грецких орехов в США выращивается в Калифорнии, но некоторые из них также выращиваются на Среднем Западе.

Английский грецкий орех, также известный как персидский грецкий орех, является членом семейства Juglandaceae, а орехи пекан и гикори являются близкими родственниками. Они растут в желтовато-коричневой оболочке размером с мяч для гольфа со швом по центру. Разрежьте скорлупу по шву, и внутри вы найдете неровный золотисто-коричневый орех.

Кожура грецкого ореха иногда имеет слегка горьковатый привкус, но сам орех мягкий, землистый и немного острый.

Пищевая ценность

Одна порция грецких орехов составляет 1 унцию или около 7 грецких орехов. У порции грецких орехов есть:

• 185 калорий
• 2,5 грамма мононенасыщенного жира
• 1,7 г насыщенных жиров
• 4,3 Граммы белка
• 3,9 из карбогидратов
• 1,9 Грамм
• .7 GRAM111110.7 GRAM11110.7 GRAMS
• .

Небольшой размер порции обеспечивает большую питательную ценность. Вот витамины и минералы, которые вы получите в унции грецких орехов:

• До 3% рекомендуемой суточной нормы кальция
• До 10% суточной нормы железа
• До 5% суточной нормы калия
• До 14 % дневной нормы магния
• 7 % дневной нормы фолиевой кислоты

Что могут сделать для вас грецкие орехи

насыщенные жиры. Они также содержат большое количество омега-3 жирных кислот.

Исследования показали, что употребление в пищу грецких орехов может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП («плохой»), в частности, а также снизить уровень холестерина в целом. Холестерин может образовывать бляшки внутри артерий, но употребление в пищу грецких орехов может помочь сохранить стенки артерий здоровыми.

Также было доказано, что грецкие орехи облегчают воспаление, которое приводит к сердечным заболеваниям, и могут помочь снизить вероятность образования тромба, который может вызвать сердечный приступ. Два крупных исследования показали, что пять порций орехов в неделю могут снизить риск сердечных заболеваний на целых 50%.

Ранние исследования показывают, что грецкие орехи могут снизить вероятность некоторых видов рака. У них есть тип кислоты, называемой эллаговой кислотой, которая также содержится в орехах пекан. Бактерии в вашем желудке и кишечнике превращают эту кислоту в соединения с антиоксидантной силой, которые могут помочь предотвратить рак. Но необходимы дополнительные исследования, чтобы знать наверняка.

Когда следует избегать грецких орехов

Грецкие орехи могут звучать как суперпродукт из-за их ценных витаминов и питательных веществ, но в определенных ситуациях вам следует держаться подальше от них:

Если у вас аллергия на орехи. Начнем с очевидного: если у вас аллергия на лесные орехи, грецкие орехи вам не подходят. Симптомы аллергической реакции могут варьироваться от простого зуда во рту (синдром оральной аллергии) до тяжелых, угрожающих жизни состояний, таких как анафилактический шок.

Если вы придерживаетесь низкокалорийной диеты. Грецкие орехи могут содержать до 65% жира (хотя в основном это хороший вид жира) и содержат много калорий. Одна горсть может содержать около 10% калорий, необходимых вам на целый день.

Как есть и хранить грецкие орехи

Грецкие орехи можно есть отдельно в качестве закуски или в качестве хрустящей начинки для йогурта, салата, жаркого, вегетарианских блюд или мороженого.

Чтобы получить наибольшую пользу для здоровья сердца, ешьте несоленые грецкие орехи и выбирайте сырые или жареные, а не приготовленные в масле.

Важно правильно хранить грецкие орехи. В них много масла, и оно может стать прогорклым, если они будут подвергаться воздействию высоких температур в течение определенного периода времени. Это делает вкус ореха горьким. Храните их (в скорлупе или без) в герметичном контейнере в прохладном, сухом месте. Вы можете хранить их в холодильнике до 3 месяцев или заморозить на срок до года.

Грецкие орехи впитывают запахи, поэтому лучше держать их подальше от сильно пахнущих продуктов. Если ваши грецкие орехи резиновые или сморщенные, значит, они испорчены, и вам следует их выбросить.

Польза для здоровья, питание и диета

Грецкие орехи — это круглые односемянные косточковые плоды, которые растут на дереве грецкого ореха. Они являются хорошим источником полезных жиров, белков и клетчатки. Помимо прочего, они могут улучшить здоровье сердца и костей и помочь в контроле веса.

Деревья грецкого ореха произрастают в восточной части Северной Америки, но в настоящее время их обычно выращивают в Китае, Иране и в Соединенных Штатах в Калифорнии и Аризоне.

Под кожурой плода грецкого ореха находится морщинистый шаровидный орех. Грецкий орех разделен на две плоские части для коммерческой продажи.

Грецкие орехи бывают сырыми или жареными, а также солеными или несолеными.

В этой статье представлены данные о пищевой ценности грецких орехов, их возможной пользе для здоровья, о том, как включить больше грецких орехов в рацион, а также о потенциальных рисках для здоровья, связанных с употреблением грецких орехов.

Согласно Национальной базе данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США (USDA), 1 чашка небрендированных органических грецких орехов (30 г) содержит:

• Энергетическая ценность: 200 калорий
• Углеводы 3,89 г (г)
• Сахар: 1 г
• Клетчатка: 2 г
• Белки: 5 г
• Жиры: 20 г
• Кальций: 20 мг
• Железо: 0,72 мг
  • марганец
  • медь
  • магний
  • фосфор
  • витамин B6
  • железо

  Они богаты мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами и омега-3 жирными кислотами. Они также являются хорошим источником белка.

  Орехи имеют репутацию высококалорийной и жирной пищи. Тем не менее, они богаты питательными веществами и содержат полезные для сердца жиры.

  Сочетание полезных жиров, белков и клетчатки в грецких орехах помогает увеличить чувство удовлетворения и сытости. Это делает их более полезными в качестве перекуса по сравнению с чипсами, крекерами и другими продуктами, содержащими простые углеводы.

  Потребление растительной пищи всех видов уже давно ассоциируется со снижением риска многих заболеваний, связанных с образом жизни.

  Возможная польза грецких орехов для здоровья может включать укрепление сердечно-сосудистой системы и здоровья костей, снижение риска заболеваний желчного пузыря и лечение эпилепсии.

  Здоровье сердца

  Поделиться на Pinterest Грецкие орехи могут улучшить здоровье сердца.

  Мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в грецких орехах, снижают уровень холестерина ЛПНП (вредного) и триглицеридов.

  Это, в свою очередь, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и инфаркта.

  Исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition , показало, что риск ишемической болезни сердца на 37 процентов ниже у тех, кто употребляет орехи более четырех раз в неделю, по сравнению с теми, кто никогда или редко употреблял орехи.

  В 2013 году ученые опубликовали результаты небольшого исследования, которые показали, что:

  • масло грецкого ореха может улучшить функцию эндотелия
  • цельные грецкие орехи могут улучшить процесс выведения «плохого» холестерина ЛПНП

  Результаты метаанализа, опубликованного в 2009 году, показали, что диета с высоким содержанием грецких орехов связана с улучшением профиля липидов и холестерина. Исследователи также пришли к выводу, что грецкие орехи также могут помочь уменьшить окислительный стресс и воспаление.

  В 2003 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) утвердило заявление о том, что этикетки пищевых продуктов на различных орехах, включая грецкие, должны:

  «Употребление 1,5 унции большинства орехов в день в рамках диеты с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина может снизить риск сердечных заболеваний».

  FDA

  Однако они отмечают, что, хотя научные данные говорят о том, что это правда, они не доказывают этого. Заявление также относится к целым или измельченным орехам, а не к продуктам, содержащим орехи.

  Управление весом

  Согласно исследованию, опубликованному в Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition , обычное потребление орехов связано с более высоким уровнем использования энергии во время отдыха.

  В исследованиях, в которых сравнивали потерю веса при использовании диет, включающих или исключающих орехи, диеты, включающие орехи в умеренных количествах, показали большую потерю веса.

  Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания , также показало, что женщины, которые сообщали о редком употреблении орехов, чаще прибавляли в весе в течение 8-летнего периода, чем те, кто употреблял орехи два раза в неделю или чаще.

  Желчнокаменная болезнь

  Согласно другому исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания , частое употребление орехов связано с уменьшением риска холецистэктомии, операции по удалению желчного пузыря.

  Из более чем миллиона человек, зарегистрированных за 20 лет, женщины, которые потребляли более 5 унций орехов в неделю, имели значительно более низкий риск холецистэктомии, чем женщины, которые ели менее 1 унции орехов в неделю.

  Здоровье костей

  Грецкие орехи являются хорошим источником минеральной меди. Тяжелый дефицит меди связан с более низкой минеральной плотностью костей и повышенным риском остеопороза.

  Остеопороз — это состояние, при котором кости становятся тоньше и менее плотными, из-за чего их легче ломать и ломать.

  Необходимы дополнительные исследования последствий минимального дефицита меди и потенциальных преимуществ медных добавок для профилактики и лечения остеопороза.

  Медь также играет важную роль в поддержании коллагена и эластина, основных структурных компонентов организма.

  Без достаточного количества меди организм не может заменить поврежденную соединительную ткань или коллаген, из которых состоят строительные блоки костей. Это может привести к ряду проблем, включая дисфункцию суставов.

  Грецкие орехи содержат большое количество марганца. Было показано, что марганец предотвращает остеопороз в сочетании с минералами кальцием и медью.

  Магний, еще один минерал, содержащийся в грецких орехах, важен для формирования костей, так как он способствует усвоению кальция костью.

  Несмотря на то, что добавки с марганцем и медью могут содержать большое количество минералов, которые могут быть вредными, считается, что получение этих минералов с пищей полезно для здоровья костей.

  Эпилепсия

  Было показано, что крысы с дефицитом марганца более подвержены судорогам.

  Было также обнаружено, что у людей с эпилепсией уровень марганца в цельной крови ниже, чем у людей без эпилепсии, хотя считается, что дефицит марганца не вызывает эпилепсию.

  Необходимы дополнительные исследования того, принесет ли добавка марганца пользу людям с эпилепсией.

  Орехи имеют высокое содержание жира, поэтому они склонны к прогорканию. Прогорклые орехи небезопасны, но имеют резкий вкус, который может показаться неприятным людям.

  Хранение грецких орехов в скорлупе в прохладном, темном и сухом месте может увеличить срок их хранения.

  При хранении в холодильнике при температуре ниже 40 градусов по Фаренгейту или в морозильной камере при температуре ниже 0 градусов по Фаренгейту они могут храниться более года.

  Если вы хотите хранить их при комнатной температуре, сначала заморозьте их при температуре 0 градусов по Фаренгейту или ниже на 48 часов, чтобы уничтожить всех вредителей.

  Краткие советы:

  Вот несколько простых и вкусных способов увеличить количество грецких орехов в рационе:

  Поделиться на PinterestПосыпьте салат грецкими орехами, чтобы добавить вкус, текстуру и питательную ценность.

  • Салат с измельченными грецкими орехами
  • Приготовьте домашнюю гранолу из смеси орехов, семян и сухофруктов, используя грецкие орехи
  • Приготовьте соус песто из грецких орехов и используйте с макаронами или лепешками
  • Йогурт с рублеными грецкими орехами и фруктами

  Попробуйте эти полезные и вкусные рецепты, разработанные зарегистрированными диетологами:

  • Обжаренная с корицей брюссельская капуста с грецкими орехами -злаковые клецки альфредо со шпинатом и грецкими орехами
  • Смесь абрикосов и грецких орехов
  • Хлеб с грецкими орехами

  Некоторые исследователи пришли к выводу, что употребление грецких орехов не приводит к увеличению веса.