Польза фасоли для организма: Чем полезна фасоль для здоровья организма: красная, стручковая, белая — Агро-Альянс

виды, польза и вред для организма, рецепты

Фасоль – культура, по своей гастрономической популярности входящая в десятку лучших. Благодаря уникальному витаминно минеральному составу диетологи включают её в список жизненно важных продуктов.

Такая «слава» овоща вполне объяснима: если употреблять её в пищу постоянно, нормализуется работа нервной системы, из организма выводятся токсины, стабилизируется метаболизм, улучшается состояние кожи, ногтей и волос, полноценнее становится сон. Блюда из фасоли предупреждают возникновение атеросклероза, укрепляют костную ткань, гармонизируют работу эндокринной системы, сальных и потовых желёз, выводят из организма избыточную жидкость, нормализуя водно-солевой обмен.

Очевиден и косметический эффект этого чудо продукта: антиоксиданты, содержащиеся в фасоли в большом количестве, способствуют замедлению старения клеток и тканей.

Разновидности фасоли

Видов фасоли насчитывается около ста (не считая декоративных представителей). Самые популярные из них четыре:

Красная

Содержит

  • максимум минеральных веществ, укрепляющих иммунитет;
  • фолиевую кислоту, снижающую риск заболеваний сердечно-сосудистой системы;
  • клетчатку, которая улучшает пищеварение и способствует выведению токсинов из организма.

Используется в качестве самостоятельного гарнира, для приготовления салатов, паштетов, начинок для пирогов.

Белая

Содержит не меньше витаминов, чем красная. В составе белой фасоли  алюминий, калий, кальций, бор, магний, медь, фосфор и железо. Кроме того содержит витамины группы В и витамины С, Е, К. Калорийность у обоих видов также одинакова — около 300 ккал на 100 г. 

Зато в кулинарном смысле у этого вида есть видимое преимущество – при варке она не окрашивает бульон.

Зелёная стручковая

Главное преимущество – низкий процент жиров и безотходное употребление: в пищу используются как бобы, так и сами стручки. Собирают такую фасоль в стадии «молочной» зрелости, чтобы сами бобы были еще нежные и стручок сохранял мягкость при варке.

Калорийность зеленой стручковой фасоли составляет 24 ккал на 100 грамм продукта.

Особенно полезна при диабете, так как её постоянное употребление снижает уровень сахара в крови.

Чёрная

Самая калорийная и питательная. Превосходит всех «собратьев» по содержанию калия, отвечающего в организме за водно-солевой баланс.

Благодаря сладковатому привкусу бобов используется в кулинарии.

Польза для женщин

В рационе женщин фасоль незаменима сразу по нескольким причинам:

  • нормализует гормональный фон;
  • облегчает менструацию;
  • поддерживает организм во время беременности, насыщает плод необходимыми для развития витаминами;
  • усиливает синтез коллагена, предотвращая появление морщин.

Польза для мужчин

Сильной половине блюда из фасоли помогут

  • улучшить потенцию и репродуктивную функцию;
  • предотвратить заболевание простаты;
  • снизить риск возникновения инфарктов и инсультов;
  • победить возрастное ожирение.

Кому употреблять с осторожностью

В связи с тем, что фасоль переваривается в организме достаточно долго и содержит в своём составе пурины, не стоит увлекаться блюдами с ней людям пожилого возраста, а также напротив – малышам до 3 лет.

Не рекомендуется употребление фасоли людям, страдающим заболеваниями желудочно-кишечного тракта, ревматизмом (артритами), холециститом, пиелонефритом и подагрой.

Секреты хранения и применения

Фасоль без труда храниться долгое время как в сухом виде, так и в замороженном, не теряет своих полезных свойств даже при глубокой заморозке (зелёная стручковая) и последующем приготовлении в пищу. Вопреки пессимистичному мнению о консервации, фасоль в банках тоже очень полезна.

Многие бояться готовить блюда из фасоли из-за её не очень приятного свойства – газообразования в организме. Это происходит по причине большого содержания в бобах олигосахаридов. Но если фасоль приготовить правильно, этого конфуза удастся избежать.

  1. Перебираем фасоль и промываем её холодной водой. Снова заливаем холодной и оставляем на 10 часов. Всплывшие (мёртвые, бесполезные) на поверхность бобы выбрасываем.
  2. Ставим кастрюлю на сильный огонь, предварительно поменяв воду и доводим фасоль до кипения. Снимаем с плиты и откидываем на дуршлаг.
  3. Тщательно промыв холодной водой, заливаем снова и ставим на большой огонь. После закипания уменьшаем нагрев и варим на минимальном режиме в течение 10 минут.
  4. Второй раз откидываем на дуршлаг, вновь промываем под струёй холодной воды, заливаем и ставим на плиту третий раз – на режим ниже среднего. Варим до готовности.

Важно! В зависимости от сорта, время приготовления фасоли составляет от 40 минут до полутора часов. Очень важно доварить её до полной готовности, иначе этим супер полезным овощем можно отравиться.

· При варке фасоль не нужно закрывать крышкой и размешивать – это может повредить бобы.

· Солить ее нужно только после приготовления – иначе плоды могут быть жёсткими.

· При варке в кастрюлю добавьте пару ложек растительного масла для улучшения вкусовых качеств бобов.

Новогодний деликатес

Существует огромное количество оригинальных рецептов с фасолью. Один из самых изысканных — Баклажанные рулетики с фасолью — станет изюминкой любого праздничного стола. Для приготовления нам понадобятся: 450 гр красной фасоли, 3 средних баклажана, фундук (80 гр), чеснок (3 зубчика), гранат, перец чили, оливковое масло, соль.

1. Варим фасоль так, как указано выше, откидываем на дуршлаг. Но последнюю воду сливаем в отдельную ёмкость, не выливаем.

2. Как следует обжариваем на сковороде фундук. Когда оболочка потрескается, выкладываем орехи на салфетку, заматываем и проходим скалкой – чтобы отошла скорлупа. Чистые ядра измельчаем блендером.

3. Фасоль также измельчаем до состояния паштета, разбавляя оставшейся после варки водой. Соединяем с орехами.

4. Измельчаем перец чили, чеснок, всё смешиваем с фасолево-ореховой массой, слегка солим. Паштет готов!

5. Баклажаны моем, сушим и тонко разрезаем вдоль. Солим.

6. Обжариваем на оливковом масле до золотистой корочки, выкладываем на салфетку, чтобы избавиться от излишков масла.

7. На остывшие пластины баклажанов выкладываем по столовой ложке паштета, скатываем в аккуратные рулетики.

8. Выкладываем на красивое блюдо, сверху обильно посыпаем зёрнами граната и измельчённым розмарином (кинзой).

Приготовив это удивительное блюдо, Вы убедитесь что

Полезная еда – ЭТО ВКУСНО!

Купить фасоль можно (и нужно!) в Интернет-магазине здорового питания Greenery, прямо сейчас перейдя по ссылке.

Фасоль: рецепт, как приготовить фасоль — польза и вред для здоровья — 16 августа 2022

Евгения Гаева

Поделиться

Комментарии

4 вкусных рецепта!

О пользе фасоли для организма можно говорить бесконечно. Эти бобовые растения имеют богатый витаминный состав и по праву считаются диетическим продуктом. Огромное количество видов и сортов фасоли, каждые из которых по-своему вкусны и полезны, дают нам большое разнообразие для рациона.

Фасоль представляет собой плодовое растение семейства бобовых, у которого внутри стручка расположены съедобные семена (бобы). Существует много разных видов и сортов этой культуры, но мы поговорим о самых популярных, которые мы все привыкли употреблять в пищу.

Красная фасольshutterstock.com

Калорийность в сухом виде: 310 ккал. БЖУ: 21/1,6/52,7.

Калорийность вареной фасоли: 127 ккал на 100 г.

Польза

Красная фасоль содержит до 25% белка, который по своей пищевой ценности не уступает белку мяса. Она подавляет аппетит и препятствует усвоению быстрых углеводов, таким образом улучшая метаболизм и помогая худеть.

Красная фасоль содержит витамины группы В, С, Е и К, железо, серу, фосфор, магний, калий, кальций, медь и другие. Благодаря этому, она оказывает влияние на весь организм в целом:

  • Укрепляет иммунитет;
  • Снижает уровень сахара в крови;
  • Улучшает сердечно-сосудистую систему;
  • Очищает кишечник и улучшает работу ЖКТ.

Возможный вред и противопоказания

Противопоказания к употреблению фасоли связаны в первую очередь с перевариванием продукта. Для людей, имеющих проблемы с желудком, употреблять фасоль следует аккуратно, небольшими порциями, наблюдая за реакцией организма. По той же причине с осторожностью стоит есть фасоль людям преклонного возраста и детям.

Фасоль нельзя употреблять в пищу в сыром виде, так как она содержит фазин и фазеолунатит. Эти вещества токсичны и могут вызвать отравление. Нейтрализуются они вымачиванием и термической обработкой бобов.

Лобио из красной фасолиshutterstock.com

Ингредиенты:

  • Фасоль красная — 300 граммов
  • Грецкий орех — 100 граммов
  • Кинза — 120 граммов
  • Лук репчатый — 2 штуки
  • Чеснок — 3 зубчика
  • Хмели-сунели — 1 чайная ложка
  • Соль, перец
  • Масло оливковое

Приготовление:

1. Фасоль замочите в холодной воде на 4 часа, затем слейте воду и хорошо промойте. Залейте чистой водой и отварите фасоль до мягкости 1,5-2 часа. Слейте часть отвара, а часть оставьте, она нам пригодится.

2. Лук и чеснок измельчите и обжарьте в масле до золотистого цвета и мягкости. Добавьте хмели-сунели, перемешайте и остудите.

3. С помощью блендера измельчите обжаренный лук вместе с грецкими орехами.

4. Отдельно измельчите (в ступке или блендере) листья кинзы, добавьте соль и перемешайте.

5. Соедините фасоль, ореховую массу, кинзу и оставшийся отвар (если лобио получился сильно густым). Добавьте еще немного соли и перец по вкусу. Оставьте готовое блюдо на час, чтобы все ингредиенты объединились и пропитались.

Белая фасольshutterstock.com

Калорийность в сухом виде: 337 ккал. БЖУ: 21/1,8/64.

Калорийность вареной фасоли: 105 ккал.

Польза

Белая фасоль содержит витамины В1, В2, В3, В6, А, Е, РР, С, йод, медь, магний, цинк, марганец, калий, кальций, натрий. Она богата белком, имеет невысокий гликемический индекс и калорийность. Особенно полезна для организма спортсменов и женского здоровья.

В 100 граммах белой фасоли содержится почти вся суточная норма железа. Регулярное употребление белой фасоли положительно скажется на всем организме:

  • Улучшится состояние кожи, волос, ногтей;
  • Нормализуется работа ЖКТ;
  • Снизится эмоциональное напряжение;
  • Стабилизируется водно-солевой баланс, уйдут отеки.

Возможный вред и противопоказания

Также как и красная фасоль, белая не рекомендуется людям, имеющим заболевания желудочно-кишечного тракта: язва, гастрит, холецистит, повышенная кислотность.

Кормящим женщинам стоит аккуратно вводить ее в свой рацион из-за возможного возникновения вздутия живота у ребенка.

Хумус из белой фасоли shutterstock.com

Ингредиенты:

  • Фасоль — 250 граммов
  • Кунжут — 80 граммов или тахини — 50 граммов
  • Лимон — 1 шт
  • Чеснок — 1 зубчик
  • Масло оливковое — 5 столовых ложек
  • Паприка сладкая — 1\2 чайной ложки
  • Соль — 1 чайная ложка

Приготовление:

1. Фасоль замочить в горячей воде с добавлением щепотки соды (на 2 часа). Слить воду, промыть фасоль и залить чистой водой. Варить до готовности час-полтора.

2. Пока варится фасоль, если у вас нет готовой кунжутной пасты, нужно ее приготовить. Обжариваем кунжут на сухой сковороде — до золотистого цвета. Его необходимо постоянно помешивать, так как он быстро сгорает. Обжаренный кунжут измельчите в блендере или кофемолке.

3. С готовой фасоли слить половину отвара.

4. Лимон выжать.

5. К остывшей фасоли добавляем кунжут, сок лимона, измельченный чеснок, соль, паприку — измельчаем в чаше блендера. В процессе добавляем немного отвара и оливкового масла, чтобы получилась однородная консистенция.

6. При подаче хумус сбрызгиваем маслом и посыпаем паприкой.

Чёрная фасольshutterstock.com

Калорийность в сухом виде: 341 ккал. БЖУ: 22/1,4/62.

Калорийность вареной фасоли: 32 ккал на 100 г.

Польза

Черная фасоль — источник витаминов В1, В2, В3, В6, Е, К, железа, фосфора, кальция, магния, марганца, меди и цинка. Кроме этого, она содержит множество фитонутриентов (таких как сапонины, антоцианы, кемпферол и кверцетин), которые обладают антиоксидантными свойствами.

Полезные свойства черной фасоли:

  • Укрепляет кости и суставы;
  • Снижает артериальное давление;
  • Очищает желудок от бактерий;
  • Поддерживает работу сердечно-сосудистой системы;
  • Предотвращает размножение раковых клеток.

Возможный вред и противопоказания

При всех своих положительных достоинствах черная фасоль способна оказывать и вредное воздействие на организм. Ее не следует употреблять людям, страдающим кишечными коликами, язвой, подагрой и повышенным уровнем кислотности желудка. Еще одним противопоказанием считается индивидуальная непереносимость, аллергия.

Черная фасоль с кукурузой и киноаshutterstock.com

Ингредиенты:

  • Фасоль черная — 100 граммов
  • Киноа — 150 граммов
  • Кукуруза мороженная — 150 граммов
  • Перец болгарский — 1 штука
  • Красный лук — 2 штуки
  • Чеснок — 3 зубчика
  • Кинза — пучок
  • Зира — ½ чайной ложки
  • Соль, перец

Приготовление:

1. Фасоль замочите в холодной воде на 8 ч, затем промойте, залейте в кастрюле свежей холодной водой, доведите до кипения и варите до готовности, примерно час.

2. Киноа промойте, залейте холодной водой на час, а затем откиньте на сито.

3. Перец очистите и нарежьте небольшими кусочками. Лук нашинкуйте. Чеснок измельчите. Обжарьте овощи на сковороде с небольшим количеством масла в течение 5 минут. Добавьте зиру.

4. В сковороду добавьте отваренную фасоль, киноа, добавьте 300 миллилитров воды, доведите до кипения и накройте крышкой. Готовьте на медленном огне 25 минут.

5. Добавьте кукурузу, соль, перец, мелко нарезанную кинзу. Готовьте 5 минут, а затем подавайте к столу.

Стручковая фасольshutterstock.com

Калорийность фасоли: 35 ккал на 100 г. БЖУ: 2/0,2/3,6.

Стручковая фасоль — это недозрелые, молодые плоды фасоли. Для того, чтобы максимально сохранить полезные свойства фасоли, стручки собирают в «молочной» стадии зрелости, когда бобы ещё нежные и достаточно мягкие. Стручковую фасоль используют как целиком, так и в нарезанном виде.

Стручковая фасоль — очень сбалансированный и полезный продукт. Она не впитывает в себя вредные вещества, улучшает общее состояние организма, относится к диетическим продуктам, благодаря высокому содержанию хорошо усваиваемой клетчатки.

Стручковая фасоль богата витаминами А, К и бета-каротином, в ней присутствует большое количество водорастворимых витаминов С, В4 и В9. В 100 граммах продукта содержится примерно половина от суточной потребности человека в железе, меди и марганце, большое количество калия, фосфора и цинка.

Теплый салат со стручковой фасольюshutterstock.com

Ингредиенты:

  • Фасоль стручковая — 400 граммов
  • Помидоры черри — 200 граммов
  • Яйца перепелиные 8 штук
  • Грецкий орех — 40 граммов
  • Кунжут — 1 столовая ложка
  • Соевый соус — 2 столовые ложки
  • Оливковое масло — 2 столовые ложки
  • Сок лимона — 1 столовая ложка
  • Перец

Приготовление:

1. Стручковую фасоль промыть и выложить в миску, добавить соевый соус, оливковое масло, кунжут. Выложить на пергамент или фольгу и запечь в духовке, разогретой до 200 градусов в течение 20 минут.

2. Яйца отварить, остудить, очистить и нарезать на половинки.

3. Черри промыть, нарезать пополам.

4. Готовую фасоль переложить в салатник, сверху выложить помидоры и яйца. Сбрызнуть лимонным соком, посыпать орешками и перцем.

🥑 ЗОЖ? Рассказываем про него просто и доступно в нашем Телеграм, подписывайтесь!

Почему бобы полезны для вашего здоровья

Отзыв Кристин Микстас, RD, LD, 30 августа 2021 г.

Фасоль — отличный источник клетчатки. Это важно, потому что большинство американцев не получают рекомендованных 25-38 граммов в день. Клетчатка помогает держать вас в форме и защищает от сердечных заболеваний, высокого уровня холестерина, высокого кровяного давления и болезней пищеварения. В фасоли темно-синего цвета содержится около 19 граммов клетчатки на чашку. Добавьте немного копченой индейки, капусты, лука и моркови для сытного супа.

Фасоль — отличный способ получить нежирный и низкокалорийный белок, в котором уже смешаны клетчатка и углеводы. В одной чашке содержится около 15 граммов. Это в два-три раза больше, чем риса или пшеницы. Это особенно хорошо для белкового строительного блока под названием лизин, которого вам может не хватать, если вы вегетарианец. Приготовьте пикантное, богатое белком вегетарианское рагу с чечевицей, луком, морковью, помидорами и порошком чили.

Если у вас войдет в привычку есть фасоль, вы, скорее всего, будете иметь меньшую массу тела, более тонкую талию и более низкий индекс массы тела (ИМТ). Исследования показывают, что мужчины с ожирением на богатой белком диете теряли больше веса, если фасоль была основным источником белка. Попробуйте питательную, нежирную, острую фасоль чили в качестве основного блюда вместо мяса.

Вы сделаете своему бегунку одолжение, если сделаете бобы постоянной частью своего рациона. Исследования показывают, что он может снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП. Для действительно полезного для сердца варианта попробуйте простой салат из свеклы, бобов и зелени.

Употребление в пищу различных видов фасоли не только помогает предотвратить диабет, но также помогает контролировать высокий уровень сахара в крови, который является одновременно и причиной, и симптомом заболевания. Приготовьте на пару свежую зеленую фасоль с щепоткой соли и небольшим количеством оливкового масла для вкусного летнего гарнира.

Ваше тело использует железо для производства белков крови (гемоглобина и миоглобина), которые помогают перемещать кислород по телу. Это также ключевое питательное вещество для ваших гормонов и соединительной ткани, такой как сухожилия и связки. Чашка соевых бобов содержит почти 9 миллиграммов. Вы можете приготовить стручки сои, также называемые эдамаме, в подсоленной кипящей воде. Ешьте их теплыми, прямо из стручка.

Магний помогает вырабатывать белок и кости, а также стабилизирует уровень сахара в крови. Черная фасоль является особенно хорошим источником 120 миллиграммов на одну чашку. Это примерно треть рекомендуемой суточной нормы. Попробуйте проверенное сочетание черной фасоли и риса. Добавьте немного тертого цыпленка, немного салата и соуса сальса, чтобы получился вкусный и полезный обед.

Организму нужны вещества практически для всего, включая сердце, почки, мышцы и нервы. В фасоли довольно много калия, особенно в лимской фасоли, которая даст вам почти 1000 миллиграммов на чашку. Это примерно вдвое больше, чем вы получите от банана.

Он нужен вашим клеткам для борьбы с микробами, создания генетического материала и заживления ран. Это помогает детям правильно развиваться и помогает обонянию и вкусу. В чашке нута, также называемого нутом, содержится около 2,4 миллиграмма. Это примерно четверть того, что вам нужно в течение дня. Вы можете сделать из него соус под названием хумус, который сам по себе служит закуской или едой.

Этот витамин особенно важен для беременных женщин или планирующих завести ребенка, поскольку он помогает предотвратить определенные врожденные дефекты. Это также полезно для здоровья сердца, деления клеток и нервной системы. Всего в одной чашке фасоли пинто вы получите около 300 мкг — три четверти рекомендуемой дневной нормы. Это традиционная основа для вкусных пережаренных бобов, используемых во многих мексиканских блюдах.

Устойчивый крахмал действует как клетчатка, поскольку его труднее переваривать. Он перемещается в толстую кишку, где им питаются «здоровые» кишечные бактерии. Резистентные крахмалы заставляют вас чувствовать себя более сытыми и снижают уровень сахара в крови. Вы увеличите количество резистентного крахмала, если дадите бобам остыть и охладите их. Попробуйте смешанный салат из фасоли в качестве простого летнего гарнира.

Не волнуйтесь, если у вас нет времени замачивать и варить бобы. Вам просто нужно нагреть их, и все готово. Консервированная фасоль содержит те же питательные вещества, хотя в домашней фасоли может быть немного больше. Просто следите за дополнительной солью, которую добавляют некоторые бренды. Вы можете смыть часть его водой после того, как откроете их.

У фасоли есть один недостаток. У вас может появиться газ, если вы внезапно добавите в свой рацион много бобовых. Обычно это не вредно для здоровья, но может быть неприятно. Вы должны получить меньше газа после первой недели, так как ваше тело привыкнет к этому. Обильное питье может помочь. Так же как и безрецептурные лекарства, такие как Beano. Подготовка тоже имеет значение. Вы получите меньше газа из сушеных бобов, если замочите их на ночь и выльете воду.

ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1)            bhofack2 / Getty Images

2)            MaxCab, sarahdoow, Wavebreakmedia Ltd / Getty Images

3)            Artfoliophoto / Getty Images

4)           Оксана Киян, philipimage / Getty Images

5)            mthipsorn / Getty

6)            4kodiak / Getty Images

7)            simona flamigni / Getty Images

8)            mescioglu, c11yg / Getty Images

9)            Arx0nt / Getty Images

10)          monkeybusinessimages / Getty Images

11)          Elenathewise / Getty Images

12)          Андреа Колари ti / Getty Images

13)          Digital Vision / Getty Images

 

ИСТОЧНИКИ:

Американский журнал клинического питания : «Питательная польза сушеных бобов для здоровья».

BBC: «Салат из фасоли».

Отчеты потребителей : «Большая польза бобов для здоровья».

Гарвард Т.Х. Школа общественного здравоохранения Чана: «Спросите эксперта: бобовые и резистентный крахмал».

Клиника Майо: «Фасоль и другие бобовые: советы по приготовлению».

Национальный институт здравоохранения Управление пищевых добавок: «Цинк», «Железо», «Фолат».

Журнал NFS : «Оценка содержания резистентного крахмала в вареной черной фасоли, фасоли пинто и нуте».

Государственный университет Северной Дакоты: «Все о фасоли, питании, пользе для здоровья, приготовлении и использовании в меню».

Университет штата Орегон Институт Линуса Полинга Информационный центр питательных микроэлементов: «Калий», «Железо».

Издание Scientific Research Publishing : «Сравнение плотности питательных веществ и отношения питательных веществ к стоимости вареной и консервированной фасоли».

Министерство сельского хозяйства США Что готовит Чаша для смешивания Министерства сельского хозяйства США: «Свекла, фасоль и зелень», «Обжаренная фасоль», «Рагу из чечевицы», «Черная фасоль», «Салат из черной фасоли и риса», «Соус из фасоли с кусочками гарбанзо», «Хумус», «Тосканская копченая индейка и фасолевый суп».

Whfoods.org: «Синяя фасоль», «Лимская фасоль», «Коричневый рис», «Чечевица», «Магний», «Калий», «Цинк», «Железо», «Соевые бобы», «Каджунская фасоль, перец чили». , «Фолат».

© 2021 WebMD, LLC. Все права защищены. Посмотреть политику конфиденциальности и довериться информации

9 полезных свойств фасоли для здоровья

Фасоль — это сильный растительный источник белка, клетчатки, железа и витаминов, которые обладают многими преимуществами для здоровья.

В этой статье вы узнаете о девяти полезных свойствах фасоли для здоровья, включая получение большего количества белка и снижение риска сердечных заболеваний.

Фасоль – это семена цветковых растений семейства Fabaceae, классифицируемых как бобовые.

Некоторые бобы растут в стручках или коробочках, которые развиваются из цветков. Другие бобовые включают горох, арахис и чечевицу. Эти бобы доступны в сухом, консервированном или замороженном виде.

По питательности они отличаются от зеленой фасоли или восковой фасоли, когда человек съедает стручок целиком.

Фасоль содержит аминокислоты, строительные блоки белка, которые организм использует для заживления и создания новых тканей, таких как кости, мышцы, волосы, кожа и кровь. Белок является важным питательным веществом.

Есть много видов бобов. Сушеные бобы нужно готовить, чтобы они стали достаточно мягкими, чтобы их можно было есть. Консервированные и замороженные бобы обычно готовы к употреблению после нагревания на плите или в микроволновой печи. Некоторые из самых популярных сортов фасоли включают:

  • лимская фасоль
  • черная фасоль
  • черноглазый горох
  • соевые бобы
  • фасоль
  • фасоль нут
  • фасоль темно-синяя
  • фасоль пинто
  • красная фасоль

Узнайте, какие бобы самые полезные здесь.

Фасоль полезна для здоровья.

1. Белок

Белок является жизненно важным питательным веществом, которое играет ключевую роль в поддержании и восстановлении организма. Фасоль богата аминокислотами, строительными блоками белка.

Существует 20 аминокислот, девять из которых являются незаменимыми. Также существует два типа источников белка: полноценные и неполные.

Продукты животного происхождения, соя и киноа являются полноценными белками, что означает, что они содержат все девять незаменимых аминокислот.

Однако из всех видов бобов только соевые бобы содержат все девять аминокислот.

Люди могут комбинировать неполные белки с орехами, семенами, молочными продуктами или злаками за один прием пищи или в течение дня, чтобы получить полноценные белки.

Например, человек может:

  • есть фасоль с рисом или кускусом на обед
  • есть на обед черную фасоль с миндалем или сыром

Фасоль является отличным источником белка для вегетарианцев и веганов.

Они также содержат меньше калорий и насыщенных жиров, чем некоторые другие источники белка, такие как мясо и полножирные или обезжиренные молочные продукты.

Примеры содержания белка в фасоли:

1 чашка или 40 г (г) порции консервированной черной фасоли содержит 14,5 г белка, 16,6 г клетчатки и 4,56 миллиграмма (мг) железа.

1 чашка или 155 г очищенных бобов эдамаме содержит 18,5 г белка, 8,06 г клетчатки и 3,52 мг железа.

Узнайте больше о белках и о том, как получить больше белка.

2. Фолат

Фасоль содержит несколько жизненно важных питательных веществ, в том числе фолиевую кислоту. Фолиевая кислота необходима для общего состояния здоровья, для образования здоровых эритроцитов и предотвращения дефектов нервной трубки плода во время беременности.

1 чашка или 155 г очищенных бобов эдамаме содержит 482 микрограмма (мкг) фолиевой кислоты.

3. Антиоксиданты

Согласно исследованиям, фасоль богата полифенолами, которые являются одним из видов антиоксидантов.

Антиоксиданты борются с действием свободных радикалов, которые представляют собой вредные химические вещества, вырабатываемые организмом в процессе метаболизма и других процессов.

Свободные радикалы могут вызывать повреждение клеток, что может привести к различным заболеваниям. Антиоксиданты помогают организму удалять свободные радикалы. Таким образом, продукты, богатые антиоксидантами, такие как бобы, могут помочь защитить организм от болезней.

Узнайте о других продуктах, содержащих антиоксиданты.

4. Здоровье сердца

Люди, которые регулярно употребляют бобовые, имеют меньше шансов умереть от сердечного приступа или других сердечно-сосудистых заболеваний. Авторы метаанализа 2017 года предположили, что одной из причин снижения сердечно-сосудистого риска было то, что люди заменили более жирные белки мяса животных бобами.

Обзор и метаанализ 2013 года выявили четкую корреляцию между употреблением в пищу бобов и более низким риском ишемической болезни сердца.

Другие исследования показывают, что питательные вещества в бобах могут помочь снизить уровень холестерина. Высокий уровень холестерина является фактором риска сердечных заболеваний и сердечных приступов.

Имеются данные о том, что диета с высоким содержанием клетчатки может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Полчашки или 88 г черной фасоли содержат около 14 г клетчатки, что составляет более половины суточной потребности в клетчатке взрослого человека.

Вот несколько советов о продуктах, которые помогают снизить кровяное давление.

5. Снижение риска рака

Некоторые исследования показали, что фасоль действует как антиоксидант и противовоспалительное средство. Эти эффекты могут снизить риск развития рака.

Исследование, опубликованное в 2015 году, проанализировало, могут ли бобы обладать антиоксидантными свойствами, которые борются с раком кишечника. Результаты показали, что черная фасоль обладает самой высокой антиоксидантной активностью.

Исследование, проведенное в 2016 году, также показало, что химические вещества в черной фасоли Северо-Восточного Китая могут замедлять рост колоректального рака, предотвращая размножение раковых клеток.

Узнайте больше о продуктах, содержащих антиоксиданты.

6. Диабет и метаболизм глюкозы

Фасоль может помочь стабилизировать уровень глюкозы в крови или даже предотвратить диабет. Фасоль богата клетчаткой, которая помогает снизить уровень глюкозы в крови.

Автор обзора 2018 года пришел к выводу, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки может снизить риск развития диабета 2 типа. Были также доказательства того, что это может помочь снизить уровень сахара в крови у людей, у которых уже есть заболевание.

В другом исследовании особое внимание уделялось влиянию добавления чашки бобовых в ежедневный рацион людей с диабетом 2 типа. Это исследование показало снижение уровня сахара в крови и более низкое кровяное давление в группе, которая ела фасоль, по сравнению с контрольной группой, которая включала больше цельнозерновой клетчатки.

Какие продукты помогают снизить уровень сахара в крови? Узнайте здесь.

7. Профилактика жировой дистрофии печени

Жирная печень возникает, когда в печени накапливаются жиры. Он может развиваться наряду с ожирением, высоким уровнем холестерина, высоким кровяным давлением и другими аспектами метаболического синдрома. заболевания печени при снижении веса и контроле уровня сахара в крови, а также снижении уровня жиров в крови, таких как триглицериды и липопротеины низкой плотности (ЛПНП) или плохого холестерина. Замена белков животного происхождения с высоким содержанием жира бобовыми является хорошим шагом на пути к улучшению здоровья печени.

Узнайте больше о некоторых продуктах, которые помогают защитить печень.

8. Контроль аппетита

Когда человек ест фасоль, содержащаяся в ней клетчатка и полезный крахмал помогают создать ощущение сытости и удовлетворения.

Как долгосрочная диетическая стратегия, это может помочь предотвратить переедание и привести к потере веса, согласно обзору 2013 года.

9. Улучшение здоровья кишечника

Исследования показали, что различные бобы, особенно черная фасоль, улучшают здоровье кишечника, улучшая барьерную функцию кишечника и увеличивая количество полезных бактерий. Это может помочь предотвратить заболевания, связанные с кишечником.

Полезные кишечные бактерии также поддерживают функцию иммунной системы и могут способствовать снижению веса. Фасоль питает колонии здоровых кишечных бактерий.

Какие продукты нужно есть для здорового кишечника?

У некоторых людей бывает аллергия на фасоль или представителей семейства бобовых. Арахис и соя являются общими триггерами. Людям с аллергией на один вид бобовых следует соблюдать осторожность при употреблении других видов.

Многие виды фасоли и бобовых содержат лектины — белки, потенциально токсичные для человека. Замачивание и кипячение бобов снижает содержание лектина. Люди должны варить бобы не менее 10 минут, чтобы убедиться, что они безопасны.

Наиболее распространенными побочными эффектами употребления бобов являются газы и дискомфорт в кишечнике. Они не опасны, но могут быть неприятными и даже болезненными для некоторых людей. Когда человек добавляет бобы в свой рацион, он должен постепенно увеличивать количество, чтобы дать кишечнику время приспособиться.

Фасоль может не подходить для людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК). Многие люди с воспалительным заболеванием кишечника (ВЗК) обнаруживают, что соблюдение диеты с низким содержанием FODMAP, которая ограничивает определенные углеводы, уменьшает их симптомы.

Узнайте больше о диете FODMAP здесь.

Замачивание бобов в горячем виде и слив воды, использованной для замачивания, проращивания, варки или приготовления, может помочь уменьшить симптомы пищеварения. Люди могут принимать пищеварительные ферменты в качестве добавок, чтобы помочь организму переваривать бобы.

Узнайте больше о безлектиновой диете.

Время приготовления фасоли зависит от ее типа.

При приготовлении сушеных бобов:

  1. Вымойте их перед приготовлением и удалите сморщенные или обесцвеченные.
  2. Замочите фасоль на ночь, чтобы смягчить ее и сократить время приготовления. Слейте воду и промойте.
  3. Доведите фасоль до кипения в большом количестве пресной воды, варите не менее 10 минут, затем варите на медленном огне, пока она не станет мягкой.

Консервированная фасоль предварительно приготовлена. Люди могут добавлять их в различные блюда без дополнительной подготовки. Однако люди должны проверять этикетку перед покупкой консервированных бобов, так как некоторые банки содержат много соли. Консервированные бобы, которые не содержат дополнительной соли, доступны и являются отличным выбором.

Вот несколько простых способов добавления фасоли в обычный рацион:

Замена мяса фасолью . Попробуйте добавлять фасоль вместо мяса в супы, запеканки и блюда из макарон.

Употребление салатов из охлажденной фасоли . Фасоль вкусна и сытна в качестве основного ингредиента в салате или в качестве гарнира к другим салатам.

Смешивание бобов и злаков . Добавление бобов к злакам может превратить неполный белок в полноценный. Это полезно для людей, которые придерживаются растительной диеты.

Человеку может понадобиться попробовать разные виды фасоли, чтобы понять, какие из них подходят ему лучше всего.