Какая польза от грецких орехов: Грецкий орех: польза, калорийность, как есть и хранить

Грецкий орех: польза, калорийность, как есть и хранить

Материал прокомментировала Александра Разаренова, диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

Калорийность и пищевая ценность

Из всех видов орехов у грецких самый высокий уровень «здоровых» полиненасыщенных жиров (ПНЖК), а по содержанию альфа-липоевой кислоты (ALA, растительной формы омега-3) они абсолютные рекордсмены [1]. Диетологи рекомендуют съедать в день пять-семь половинок ореха. В такой порции содержится почти две суточных дозы омега-3 [2].

На 100 гр грецких орехов приходится [3]:

• Ккал: 654
• Белки: 15,2 г
• Жиры: 65,2 г
• Углеводы: 13,7 г

Кроме того, в их составе есть марганец, магний, фосфор, цинк, железо и витамины А, В, С, Е, К.

Польза грецкого ореха

1. Помогает сердцу и сосудам

В 2004 году в США производителям грецких орехов официально разрешили наносить на товарную этикетку информацию об их пользе для сердца [4]. Одобренный регулятором текст гласит: «Употребление 1,5 унции грецких орехов в день может снизить риск ишемической болезни сердца».

Исследование, опубликованное в британском журнале Nutrition, показало, что риск развития этого заболевания на 37% ниже для тех, кто употребляет орехи более четырех раз в неделю [5].

Эксперимент, проводившийся в Йельском университете, указал на пользу грецких орехов для кровеносной системы. Ученые протестировали на двух группах пациентов восьминедельную диету с орехами и без. Контрольная проверка кровотока через артерию в предплечье показала улучшение ее гибкости [6].

Кроме того, грецкие орехи снижают уровень «плохого» холестерина в крови и риск образования тромбов [7].

2. Улучшает работу мозга

Из-за своей формы, похожей на доли головного мозга, грецкий орех называют «пищей для ума». Но дело не во внешнем сходстве.

Современные исследования показали, что добавление грецких орехов в рацион не только улучшает когнитивные функции и кратковременную память, но и снижает риск развития болезни Альцгеймера [8].

Любопытно, что об этом свойстве наши предки знали еще тысячелетия назад. Например, в Вавилоне и древнем Египте грецкие орехи предназначались исключительно для знати. Простым людям их есть запрещалось, чтобы они случайно не поумнели [9].

© Pexels

3. Разгоняет метаболизм и контролирует вес

Мы все больше узнаем о важности здорового микробиома — триллионов бактерий, живущих в желудочно-кишечном тракте. И, как выяснилось, в этом вопросе грецкие орехи играют не последнюю роль.

Недавние исследования показали, что они не только увеличивают количество полезных микробов, которые производят масляную кислоту (или бутират — необходимый метаболит для кишечного здоровья), но и снижают вторичные желчные кислоты [10].

Несмотря на высокую калорийность, грецкие орехи можно включать в рацион во время диеты. В их составе большое количество клетчатки, белка и жира, которые помогают чувствовать сытость и предотвращают переедание.

Ряд исследований показали, что умеренное употребление грецких орехов не только не приводит к набору массы тела, но и снижает риск метаболического синдрома и ожирения [11].

Как и другие орехи, грецкие относятся к продуктам с низким гипогликемическим индексом, и они безопасны для диабетиков [12].

Признаки сахарного диабета: как распознать болезнь на раннем этапе

4. Улучшает мужскую фертильность

Регулярное употребление грецких орехов положительно влияет на качество спермы. Таких результатов добились ученые в ходе многомесячного эксперимента, в котором одни мужчины ввели в рацион 75 г орехов, а вторые придерживались привычного питания. В итоге у участников из первой группы наблюдалось улучшение жизнеспособности, подвижности и морфологии сперматозоидов [13].

5. Помогает при беременности

В одном из последних исследований также говорится о потенциальной пользе грецких орехов для развития нервной системы плода в первом триместре беременности [14]. Но пока ученые признают, что это предварительные выводы, которые требуют дальнейшего изучения.

6. Препятствует развитию онкологических заболеваний

По данным Американского института по исследованию рака, общий риск развития онкологии при ежедневном употреблении 30 г орехов может снижаться на 15% [15]. Кроме того, есть данные, что регулярное употребление грецких орехов замедляет рост уже существующих опухолей [16].

Исследования, проводившиеся на мышах, показали, что при соблюдении ореховой диеты снижалось число злокачественных опухолей молочной железы, а также замедлялся рост рака простаты, толстой кишки и почек [17].

7. Улучшает настроение и сон

Ежедневное употребление горсти грецких орехов поможет наладить режим сна. Все дело в мелатонине, или «гормоне сна», который содержится в этих орехах в достатке. Кроме того, небольшие порции грецких орехов в ежедневном рационе улучшат настроение, помогут снять раздражительность и депрессию [18].

© Pexels

8. Применение в косметологии

Масло грецкого ореха, богатое витамином Е, применяется в уходе за волосами и кожей. Его скорлупа используется для приготовления натурального красителя для волос, а в Китае ею проводят сеансы массажей.

Отвар и сок зеленого грецкого ореха считается хорошим средством для удаления нежелательных волос на теле.

Как правильно есть и хранить грецкие орехи

Орехи рекомендуется употреблять один-два раза в неделю, небольшими порциями (около 30 г). Не стоит совмещать за один прием орехи и злаковые. Лучше всего они сочетаются с молочными и кисломолочными продуктами, мясными блюдами и десертами.

«Как и любой орех, грецкий содержит фитиновую кислоту, которая может нарушать всасывание таких важных микроэлементов, как цинк и железо, — поясняет нутрициолог Александра Разаренова. — Поэтому я бы рекомендовала перед употреблением подержать орехи в воде с соком лимона и кристалликами соли несколько часов, а после просушить, но не обжаривать. Таким образом мы снизим содержание фитиновой кислоты в них и получим очень ценный продукт для употребления».

Дома грецкие орехи следует хранить в сухом месте. Их ядра не должны иметь прогорклого запаха или вкуса — это первый признак того, что продукт испорчен. При покупке неочищенных грецких орехов стоит осмотреть скорлупу: на ней не должно быть каких-либо трещин или сколов.

Кому стоит избегать грецких орехов

Как и большинство орехов, грецкие являются сильным аллергеном. Реакция проявляется от легких форм в виде сыпи, зуда и покраснения до тяжелых — с затруднением дыхания и отеком Квинке [19]. Особенно бдительными стоит быть людям с уже диагностированной аллергией и детям до трех лет.

По совету эксперта, грецкие орехи стоит исключить из рациона людям с хроническими воспалительными заболеваниями желудочно-кишечного тракта, в частности, печени, желчного пузыря и поджелудочной железы.

Кроме того, проявлять умеренность следует людям с избыточной массой тела. Исключить это лакомство из рациона следует и при подагре.

Комментарий эксперта

Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

Как к грецкому ореху относятся диетологи?

Грецкий орех — невероятно полезный продукт, который станет прекрасным дополнением рациона. Он содержит очень необходимые нам полиненасыщенные жирные кислоты, большое количество витаминов и микроэлементов, растительный белок, а его своеобразный сладковато-горьковатый вкус добавит интересную ноту в состав привычных блюд. Конечно же, грецкий орех относится к категории высококалорийных продуктов — за счет содержания жирных кислот.

Но, как много веков назад совершенного справедливо сказал Парацельс, «все — яд, все — лекарство; и то и другое определяет доза». Поэтому при умеренном потреблении (не более 3–5 половинок ореха в день) орех не нанесет вреда фигуре, а обогатит рацион полезными жирами, железом, витаминами группы В, цинком, калием, магнием, витаминами Е и С. Так что бояться его не надо, но нужно знать меру.

Сейчас особенно актуальны продукты, помогающие при простудных и вирусных заболеваниях. Каков потенциал грецкого ореха в этом плане?

Грецкий орех за счет своих биологически активных веществ в составе будет прекрасным дополнением в рацион как продукт, усиливающий иммунитет. И за счет высокого содержания цинка, витамина С, антиоксидантов он будет прекрасным помощником в борьбе с симптомами ОРВИ, но лишь как дополнение к базисной терапии, назначенной врачом, а не ее заменой.

Читайте также:

Ученые из Гарварда назвали самый полезный продукт для сердца

10 полезных орехов: как понять, какие стоит есть именно вам

В чём польза грецких орехов и сколько их можно есть

20 марта 2022 Ликбез Здоровье

На это есть восемь научно доказанных причин.

Краткую версию статьи можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

В чём польза грецких орехов

Благодаря им улучшается здоровье и снижается риск некоторых заболеваний. Вот как они помогают организму.

Являются источником жирных кислот

Учёные считают, что грецкие орехи полезны для организма благодаря высокому содержанию жирных кислот омега‑3 и омега‑6. Это группа полиненасыщенных жиров, которые снижают уровень холестерина и риск развития сердечно‑сосудистых заболеваний.

Богаты антиоксидантами

В грецких орехах обнаружены полифенолы, флавоны и терпены — вещества, которые обеспечивают антиоксидантное действие и защищают мембраны клеток от повреждения свободными радикалами. Поэтому можно снизить риск развития различных болезней нервной системы, сердца и сосудов, добавив в рацион этот продукт.

Оздоравливают кишечник

Учёные провели исследование, 194 участника которого ежедневно в течение восьми недель съедали по 43 г грецких орехов. Затем у испытуемых взяли образцы кала. Оказалось, что экспериментальная диета увеличила количество полезных бактерий в микрофлоре и таким образом улучшила состояние кишечника. Исследование выглядит перспективным, и его авторы считают, что нужны дополнительные проекты в этом направлении.

Снижают риск рака

Как мы упомянули выше, грецкие орехи помогают кишечнику. Выяснилось, что, если поддерживать его нормальную микрофлору, можно уменьшить вероятность развития онкологических заболеваний. Косвенно это подтверждает эксперимент, проведённый на мышах: у них улучшилась микрофлора и значительно снизился риск возникновения рака толстой кишки.

Другое исследование выявило, что благодаря орехам у женщин в два‑три раза снижается риск развития злокачественных новообразований в груди.

А ещё учёные считают, что белки, содержащиеся в этом продукте, способны уменьшить вероятность меланомы и других типов рака.

Помогают контролировать вес

Оказывается, если ежедневно есть грецкие орехи, можно уменьшить чувство голода и аппетит. Это происходит из‑за активации определённых участков мозга, которые контролируют желание принять пищу. В результате человек легче сбрасывает вес.

Также учёные обнаружили, что грецкие орехи не приводят к набору лишних килограммов, несмотря на высокую калорийность.

Снижают риск диабета II типа

Это следует из предыдущего свойства грецких орехов. Они помогают контролировать массу тела, а похудение снижает риск развития сахарного диабета II типа, который высок у людей с ожирением.

Кроме того, тем, кто уже имеет диагноз «диабет», ежедневное употребление 15 г грецких орехов в течение 3 месяцев помогло снизить уровень глюкозы в крови. А значит, продукт можно включать в рацион пациентов с этим заболеванием.

Поддерживают работу мозга

Полифенольные соединения, которые есть в грецких орехах, снижают уровень окислительных процессов в клетках мозга и выводят токсичные белковые соединения. А это улучшает передачу импульсов между нейронами и помогает им восстанавливаться. Следовательно, грецкие орехи можно использовать для профилактики старческих изменений мозга, слабоумия, когнитивных нарушений.

Улучшают мужское репродуктивное здоровье

Учёные обнаружили, что если ежедневно добавлять в рацион по 75 г ядер грецких орехов, то качество спермы повышается. Сперматозоиды становятся более жизнеспособными, подвижными и имеют правильное морфологическое строение. А значит, у них больше шансов оплодотворить яйцеклетку.

Сколько грецких орехов нужно есть и кому они могут навредить

Диетологи рекомендуют включать в рацион до 30 г любых орехов в день. То же касается и грецких. Их суточная доза — примерно семь штук.

Если съесть их слишком много, то из‑за высокого содержания масел и клетчатки это может привести к диарее, особенно у людей с синдромом раздражённого кишечника.

Тем, у кого аллергия на орехи, не стоит употреблять и этот вид. Реакция организма может быть разной — от зуда во рту и крапивницы до анафилактического шока.

Прогорклые грецкие орехи не принесут пользы. А чтобы они дольше оставались свежими, храните их в герметичных контейнерах в тёмном, прохладном и сухом месте, можно даже в холодильнике.

Читайте также 🌰🥜🍏

• Что произойдёт с вашим телом, если будете есть кешью каждый день
• Пища для здоровья кишечника
• Что будет, если есть миндаль каждый день
• Рецепты с орехами: сациви, пудинг, печенье и другие вкуснейшие блюда
• Кому и зачем стоит есть ягоды годжи

13 Доказанная польза грецких орехов для здоровья

Marsha McCulloch, MS, RD, 9 июля 2018 г.

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, за которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Сказать, что грецкие орехи являются питательной пищей, значит не сказать ничего.

Грецкие орехи содержат полезные жиры, клетчатку, витамины и минералы — и это только начало того, как они могут поддерживать ваше здоровье.

На самом деле интерес к этому ореху настолько велик, что в течение последних 50 лет ученые и отраслевые эксперты ежегодно собираются в Калифорнийском университете в Дэвисе на конференцию по грецким орехам, на которой обсуждаются последние исследования в области здоровья грецких орехов.

Наиболее распространенной разновидностью грецкого ореха является английский орех, который также является наиболее изученным видом.

Вот 13 научно обоснованных полезных свойств грецких орехов.

1. Богат антиоксидантами

Грецкие орехи обладают более высокой антиоксидантной активностью, чем любой другой обычный орех (1, 2).

Эта активность обусловлена ​​витамином Е, мелатонином и растительными соединениями, называемыми полифенолами, которых особенно много в бумажной кожуре грецких орехов (2, 3, 4).

Предварительное небольшое исследование с участием здоровых взрослых показало, что употребление в пищу пищи, богатой грецкими орехами, предотвращает окислительное повреждение «плохого» холестерина ЛПНП после еды, в то время как пища с рафинированными жирами этого не делает (3).

Это полезно, поскольку окисленные ЛПНП склонны накапливаться в артериях, вызывая атеросклероз (3, 5).

Резюме

Грецкие орехи являются отличным источником антиоксидантов, которые помогают бороться с окислительными повреждениями в организме, в том числе с повреждениями, вызванными «плохим» холестерином ЛПНП, который способствует развитию атеросклероза.

2. Супер растительный источник омега-3 жирных кислот

Грецкие орехи содержат значительно больше омега-3 жиров, чем любой другой орех, обеспечивая 2,5 грамма на порцию в 1 унцию (28 граммов) (6, 7).

Жир омега-3 из растений, включая грецкие орехи, называется альфа-линоленовой кислотой (АЛК). Это незаменимый жир, то есть вы должны получать его из своего рациона.

По данным Института медицины адекватное потребление АЛК составляет 1,6 и 1,1. граммов в день для мужчин и женщин соответственно. Одна порция грецких орехов соответствует этому правилу (8).

Обсервационные исследования показали, что каждый грамм АЛК, который вы съедаете в день, снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 10% (9).

Резюме

Грецкие орехи являются хорошим источником растительной формы жира омега-3, который может помочь снизить риск сердечных заболеваний.

3. Может уменьшить воспаление

Воспаление лежит в основе многих заболеваний, включая болезни сердца, диабет 2 типа, болезнь Альцгеймера и рак, и может быть вызвано окислительным стрессом.

Полифенолы в грецких орехах помогают бороться с окислительным стрессом и воспалением. Особенно может быть вовлечена подгруппа полифенолов, называемая эллагитаннинами (4).

Полезные бактерии в кишечнике превращают эллагитаннины в соединения, называемые уролитинами, которые, как было установлено, защищают от воспаления (5).

Жир омега-3 ALA, магний и аминокислота аргинин в грецких орехах также могут уменьшать воспаление (10, 11).

Резюме

Некоторые растительные соединения и питательные вещества в грецких орехах могут помочь уменьшить воспаление, которое является основной причиной многих хронических заболеваний.

4. Способствует здоровому кишечнику

Исследования показывают, что если ваш кишечник богат полезными для здоровья бактериями и другими микробами (ваша кишечная микробиота), у вас больше шансов иметь здоровый кишечник и хорошее общее состояние здоровья.

Нездоровый состав вашей микробиоты может способствовать воспалению и заболеванию кишечника и других органов, повышая риск ожирения, сердечных заболеваний и рака (12).

То, что вы едите, может существенно повлиять на состав вашей микробиоты. Употребление в пищу грецких орехов может быть одним из способов поддержать здоровье вашей микробиоты и кишечника.

Когда 194 здоровых взрослых съедали 1,5 унции (43 грамма) грецких орехов каждый день в течение восьми недель, у них увеличилось количество полезных бактерий по сравнению с периодом, когда они не ели грецкие орехи (13).

Это включало увеличение количества бактерий, вырабатывающих бутират, жир, который питает кишечник и способствует его здоровью (14).

Резюме

Употребление в пищу грецких орехов питает не только вас, но и полезные бактерии, которые живут в вашем кишечнике. Это способствует здоровью вашего кишечника и может помочь снизить риск заболевания.

5. Может снизить риск развития некоторых видов рака

Обсервационные исследования, проведенные в пробирке, на животных и на людях показывают, что употребление в пищу грецких орехов может снизить риск развития некоторых видов рака, включая рак молочной железы, предстательной железы и колоректальный рак (15, 16, 17) .

Как отмечалось ранее, грецкие орехи богаты полифенолами эллагитаннинами. Некоторые кишечные микробы могут преобразовывать их в соединения, называемые уролитинами (5, 18).

Уролитины могут оказывать противовоспалительное действие на кишечник, что может быть одним из способов, благодаря которым употребление грецких орехов помогает защититься от колоректального рака. Противовоспалительные действия уролитинов также могут помочь защитить от других видов рака (5).

Более того, уролитины обладают гормоноподобными свойствами, которые позволяют им блокировать гормональные рецепторы в организме. Это может помочь снизить риск развития рака, связанного с гормонами, особенно рака молочной железы и простаты (5).

Необходимы дополнительные исследования на людях, чтобы подтвердить влияние употребления в пищу грецких орехов на снижение риска этих и других видов рака, а также прояснить все способы или механизмы, с помощью которых они могут помочь.

Резюме

Полифенолы в грецких орехах могут снизить риск развития некоторых видов рака, включая рак груди, предстательной железы и колоректальный рак. Однако для подтверждения этого необходимы дополнительные исследования на людях.

6. Поддерживает контроль веса

Грецкие орехи очень калорийны, но исследования показывают, что поглощаемая ими энергия на 21% ниже, чем можно было бы ожидать, исходя из их питательных веществ (19).

Более того, употребление грецких орехов может даже помочь контролировать аппетит.

В хорошо контролируемом исследовании с участием 10 человек с ожирением употребление смузи, приготовленного примерно из 1,75 унций (48 граммов) грецких орехов, один раз в день в течение пяти дней уменьшало аппетит и чувство голода по сравнению с напитком плацебо, равным по калориям и питательным веществам (20 ).

Кроме того, после пяти дней употребления коктейлей из грецких орехов сканирование мозга показало, что у участников увеличилась активация в области мозга, которая помогала им сопротивляться очень соблазнительным пищевым сигналам, таким как пирожные и картофель фри.

Несмотря на то, что необходимы более масштабные и долгосрочные исследования, они дают некоторое представление о том, как грецкие орехи могут помочь контролировать аппетит и вес.

Резюме

Несмотря на высокую калорийность, вы можете не усвоить все калории грецких орехов. Кроме того, они могут даже помочь вам контролировать аппетит и чувство голода.

7. Могут помочь справиться с диабетом 2 типа и снизить риск

Наблюдательные исследования показывают, что одна из причин, по которой грецкие орехи связаны с более низким риском диабета 2 типа, заключается в том, что они помогают контролировать вес. Избыточный вес увеличивает риск высокого уровня сахара в крови и диабета (21).

Тем не менее, употребление в пищу грецких орехов может помочь контролировать уровень сахара в крови за счет механизмов, не влияющих на контроль веса.

В контролируемом исследовании с участием 100 человек с диабетом 2 типа, принимавших 1 столовую ложку масла грецкого ореха холодного отжима в день в течение 3 месяцев, продолжая принимать обычные лекарства от диабета и придерживаясь сбалансированной диеты, уровень сахара в крови натощак снизился на 8% ( 22).

Кроме того, у тех, кто употреблял масло грецкого ореха, наблюдалось снижение гемоглобина A1C примерно на 8% (средний уровень сахара в крови за 3 месяца). Контрольная группа не показала улучшения уровня A1C или уровня сахара в крови натощак. Ни в одной из групп не было изменений в весе.

Резюме

Употребление в пищу грецких орехов может помочь контролировать диабет 2 типа и снизить риск заболевания, поскольку орехи могут помочь контролировать ваш вес. Грецкие орехи также могут иметь более прямое влияние на контроль уровня сахара в крови.

8. Может помочь снизить кровяное давление

Высокое кровяное давление является основным фактором риска сердечных заболеваний и инсульта.

Некоторые исследования показывают, что употребление в пищу грецких орехов может помочь снизить кровяное давление, в том числе у людей с высоким кровяным давлением и у здоровых людей, находящихся в состоянии стресса. В других исследованиях такого эффекта не наблюдалось (23, 24, 25).

Помимо других диет, четырехлетнее исследование PREDIMED с участием примерно 7500 взрослых с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний проверяло средиземноморскую диету с добавлением 1 унции (28 граммов) смешанных орехов в день, половина из которых составляла грецкие орехи.

В конце исследования у людей на средиземноморской диете, обогащенной орехами, диастолическое артериальное давление снизилось на 0,65 мм рт. .

Это говорит о том, что орехи могут немного улучшать положительное влияние сердечно-сосудистой диеты на кровяное давление. Это важно, поскольку считается, что небольшие различия в артериальном давлении оказывают большое влияние на риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний (25).

Резюме

Некоторые исследования показывают, что ежедневное употребление 1 унции (28 граммов) орехов, в том числе грецких, в рамках диеты, полезной для сердца, может помочь улучшить кровяное давление.

9. Поддерживает здоровое старение

С возрастом хорошее физическое функционирование необходимо для поддержания вашей подвижности и независимости.

Одна вещь, которая может помочь сохранить ваши физические способности, — это здоровое питание.

В обсервационном исследовании, проведенном в течение 18 лет с участием более чем 50 000 пожилых женщин, ученые обнаружили, что у тех, кто питался наиболее здоровой пищей, риск физического ухудшения был на 13% ниже. Грецкие орехи были среди продуктов, которые внесли наибольший вклад в здоровое питание (26).

Несмотря на высокую калорийность, грецкие орехи богаты необходимыми витаминами, минералами, клетчаткой, жирами и растительными соединениями, которые могут помочь поддерживать хорошее физическое функционирование с возрастом (27).

Резюме

Здоровое питание, включающее грецкие орехи, может помочь сохранить физические функции, такие как возможность ходить и способность к самообслуживанию с возрастом.

10. Поддерживает хорошую работу мозга

То, что скорлупа грецкого ореха выглядит как крошечный мозг, может быть просто совпадением, но исследования показывают, что этот орех действительно может быть полезен для вашего мозга (1).

Исследования на животных и в пробирках показали, что питательные вещества в грецких орехах, в том числе полиненасыщенные жиры, полифенолы и витамин Е, могут помочь уменьшить окислительное повреждение и воспаление в головном мозге (28).

В ходе 10-месячного исследования болезни Альцгеймера у мышей, получавших 6-9% своих калорий в виде грецких орехов (соответствует 1-1,5 унции или 28-45 граммов в день для людей), наблюдалось значительное улучшение навыков обучения, памяти и снижение тревожности. , по сравнению с контрольной группой без грецких орехов (29).

Обсервационные исследования пожилых людей связывают употребление грецких орехов с улучшением работы мозга, включая более высокую скорость обработки информации, большую умственную гибкость и лучшую память (28).

Хотя эти результаты обнадеживают, необходимы дополнительные исследования влияния грецких орехов на функцию мозга у людей, чтобы сделать твердые выводы.

Резюме

Грецкие орехи содержат питательные вещества, которые могут помочь защитить ваш мозг от повреждающего воспаления и поддерживать его нормальную работу с возрастом.

11. Поддерживает мужское репродуктивное здоровье

Типичная западная диета с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов, сахара и рафинированного зерна связана со снижением функции сперматозоидов (30).

Употребление в пищу грецких орехов может помочь сохранить здоровье спермы и мужскую фертильность.

Когда 117 здоровых молодых мужчин включали 2,5 унции (75 граммов) грецких орехов в день в свой рацион в западном стиле в течение трех месяцев, их сперматозоиды улучшали форму, жизнеспособность и подвижность по сравнению с мужчинами, не употреблявшими орехи (31).

Исследования на животных показывают, что употребление в пищу грецких орехов может помочь защитить сперматозоиды, уменьшая окислительное повреждение их мембран (30).

Необходимы дальнейшие исследования, чтобы подтвердить эти преимущества, но если вы мужчина, беспокоящийся о фертильности, попробуйте есть грецкие орехи.

Резюме

Регулярное употребление в пищу грецких орехов может помочь противодействовать потенциальному вредному воздействию далеко не идеальных привычек питания на здоровье спермы.

12. Улучшает содержание жиров в крови

Повышенный уровень «плохого» холестерина ЛПНП и триглицеридов уже давно связывают с повышенным риском сердечных заболеваний.

Постоянно доказано, что регулярное употребление грецких орехов снижает уровень холестерина (32).

Например, в недавнем исследовании 194 здоровых взрослых, ежедневно употреблявших 1,5 унции (43 грамма) грецких орехов в течение восьми недель, привели к снижению общего холестерина на 5%, снижению холестерина ЛПНП на 5% и снижению триглицеридов на 5% по сравнению с теми, кто не ел грецкие орехи (33).

У тех, кто ел грецкие орехи, также почти на 6% снизился уровень аполипопротеина-В, который является показателем количества частиц ЛПНП в крови. Повышенный уровень аполипопротеина-В является основным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний (33).

Резюме

Ежедневная порция грецких орехов весом 1,5 унции (43 г) может помочь снизить вредный уровень холестерина и триглицеридов, которые способствуют риску сердечных заболеваний.

13. Широко доступны и легко добавляются в ваш рацион

Грецкие орехи можно найти в любом продуктовом магазине. Проверьте наличие сырых грецких орехов в отделе для выпечки, жареных грецких орехов в отделе для орехов и орехового масла холодного отжима в отделе специальных масел.

Полезно понимать, как преобразовывать размеры порций, используемые в исследованиях, чтобы вы знали, как сравниваются размеры ваших порций.

Каждая из следующих порций по сути эквивалентна и содержит около 190 калорий:

• 1 унция очищенных грецких орехов = 28 граммов = 1/4 стакана = 12–14 половинок = 1 небольшая горсть (6).

Хотя проще всего есть грецкие орехи по одному в качестве закуски, существует множество вкусных способов их использования в блюдах.

Попробуйте грецкие орехи:

• Добавляют в листовую зелень или фруктовые салаты.
• Тонкоизмельченные соусы и соусы.
• Измельченный и используемый в цельнозерновом хлебе и булочках.
• Измельченный для использования в качестве покрытия для рыбы или курицы.
• Подается с овсянкой или йогуртом.
• Измельченные и добавленные в лепешки или бутерброды из лаваша.
• Обжаренный и добавленный в домашнюю смесь.
• Слегка подрумяньте по вашему любимому рецепту стир-фрай.
• Жареные, нарезанные и используемые с макаронами или овощами.
• В качестве масла для соуса винегрет.
• Или поищите в Интернете дополнительные идеи вкусных рецептов.

Если вы готовите для гостей, убедитесь, что ни у кого нет аллергии на грецкие орехи, прежде чем добавлять их в блюда.

Резюме

Грецкие орехи легко добавить в свой рацион, поскольку они широко доступны в магазинах и являются прекрасным дополнением к бесчисленным блюдам.

Итоги

Грецкие орехи — исключительно питательные орехи. Они обладают более высокой антиоксидантной активностью и содержат значительно больше полезных жиров омега-3, чем любой другой обычный орех.

Этот богатый набор питательных веществ способствует многим преимуществам для здоровья, связанным с грецкими орехами, такими как уменьшение воспаления и улучшение факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Ученые все еще открывают множество способов, которыми волокна грецких орехов и растительные соединения, включая полифенолы, могут взаимодействовать с микробиотой вашего кишечника и способствовать вашему здоровью.

Вполне вероятно, что в ближайшие годы вы будете все больше слышать о грецких орехах, так как все больше исследований будут изучать их благотворное влияние на здоровье.

Тем не менее, есть масса причин включить их в свой рацион уже сегодня.

Покупайте грецкие орехи онлайн.

13 Доказанная польза грецких орехов для здоровья

Marsha McCulloch, MS, RD, 9 июля 2018 г.

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, за которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Сказать, что грецкие орехи являются питательной пищей, значит не сказать ничего.

Грецкие орехи содержат полезные жиры, клетчатку, витамины и минералы — и это только начало того, как они могут поддерживать ваше здоровье.

На самом деле интерес к этому ореху настолько велик, что в течение последних 50 лет ученые и отраслевые эксперты ежегодно собираются в Калифорнийском университете в Дэвисе на конференцию по грецким орехам, на которой обсуждаются последние исследования в области здоровья грецких орехов.

Наиболее распространенной разновидностью грецкого ореха является английский орех, который также является наиболее изученным видом.

Вот 13 научно обоснованных полезных свойств грецких орехов.

1. Богат антиоксидантами

Грецкие орехи обладают более высокой антиоксидантной активностью, чем любой другой обычный орех (1, 2).

Эта активность обусловлена ​​витамином Е, мелатонином и растительными соединениями, называемыми полифенолами, которых особенно много в бумажной кожуре грецких орехов (2, 3, 4).

Предварительное небольшое исследование с участием здоровых взрослых показало, что употребление в пищу пищи, богатой грецкими орехами, предотвращает окислительное повреждение «плохого» холестерина ЛПНП после еды, в то время как пища с рафинированными жирами этого не делает (3).

Это полезно, поскольку окисленные ЛПНП склонны накапливаться в артериях, вызывая атеросклероз (3, 5).

Резюме

Грецкие орехи являются отличным источником антиоксидантов, которые помогают бороться с окислительными повреждениями в организме, в том числе с повреждениями, вызванными «плохим» холестерином ЛПНП, который способствует развитию атеросклероза.

2. Супер растительный источник омега-3 жирных кислот

Грецкие орехи содержат значительно больше омега-3 жиров, чем любой другой орех, обеспечивая 2,5 грамма на порцию в 1 унцию (28 граммов) (6, 7).

Жир омега-3 из растений, включая грецкие орехи, называется альфа-линоленовой кислотой (АЛК). Это незаменимый жир, то есть вы должны получать его из своего рациона.

По данным Института медицины адекватное потребление АЛК составляет 1,6 и 1,1. граммов в день для мужчин и женщин соответственно. Одна порция грецких орехов соответствует этому правилу (8).

Обсервационные исследования показали, что каждый грамм АЛК, который вы съедаете в день, снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 10% (9).

Резюме

Грецкие орехи являются хорошим источником растительной формы жира омега-3, который может помочь снизить риск сердечных заболеваний.

3. Может уменьшить воспаление

Воспаление лежит в основе многих заболеваний, включая болезни сердца, диабет 2 типа, болезнь Альцгеймера и рак, и может быть вызвано окислительным стрессом.

Полифенолы в грецких орехах помогают бороться с окислительным стрессом и воспалением. Особенно может быть вовлечена подгруппа полифенолов, называемая эллагитаннинами (4).

Полезные бактерии в кишечнике превращают эллагитаннины в соединения, называемые уролитинами, которые, как было установлено, защищают от воспаления (5).

Жир омега-3 ALA, магний и аминокислота аргинин в грецких орехах также могут уменьшать воспаление (10, 11).

Резюме

Некоторые растительные соединения и питательные вещества в грецких орехах могут помочь уменьшить воспаление, которое является основной причиной многих хронических заболеваний.

4. Способствует здоровому кишечнику

Исследования показывают, что если ваш кишечник богат полезными для здоровья бактериями и другими микробами (ваша кишечная микробиота), у вас больше шансов иметь здоровый кишечник и хорошее общее состояние здоровья.

Нездоровый состав вашей микробиоты может способствовать воспалению и заболеванию кишечника и других органов, повышая риск ожирения, сердечных заболеваний и рака (12).

То, что вы едите, может существенно повлиять на состав вашей микробиоты. Употребление в пищу грецких орехов может быть одним из способов поддержать здоровье вашей микробиоты и кишечника.

Когда 194 здоровых взрослых съедали 1,5 унции (43 грамма) грецких орехов каждый день в течение восьми недель, у них увеличилось количество полезных бактерий по сравнению с периодом, когда они не ели грецкие орехи (13).

Это включало увеличение количества бактерий, вырабатывающих бутират, жир, который питает кишечник и способствует его здоровью (14).

Резюме

Употребление в пищу грецких орехов питает не только вас, но и полезные бактерии, которые живут в вашем кишечнике. Это способствует здоровью вашего кишечника и может помочь снизить риск заболевания.

5. Может снизить риск развития некоторых видов рака

Обсервационные исследования, проведенные в пробирке, на животных и на людях показывают, что употребление в пищу грецких орехов может снизить риск развития некоторых видов рака, включая рак молочной железы, предстательной железы и колоректальный рак (15, 16, 17) .

Как отмечалось ранее, грецкие орехи богаты полифенолами эллагитаннинами. Некоторые кишечные микробы могут преобразовывать их в соединения, называемые уролитинами (5, 18).

Уролитины могут оказывать противовоспалительное действие на кишечник, что может быть одним из способов, благодаря которым употребление грецких орехов помогает защититься от колоректального рака. Противовоспалительные действия уролитинов также могут помочь защитить от других видов рака (5).

Более того, уролитины обладают гормоноподобными свойствами, которые позволяют им блокировать гормональные рецепторы в организме. Это может помочь снизить риск развития рака, связанного с гормонами, особенно рака молочной железы и простаты (5).

Необходимы дополнительные исследования на людях, чтобы подтвердить влияние употребления в пищу грецких орехов на снижение риска этих и других видов рака, а также прояснить все способы или механизмы, с помощью которых они могут помочь.

Резюме

Полифенолы в грецких орехах могут снизить риск развития некоторых видов рака, включая рак груди, предстательной железы и колоректальный рак. Однако для подтверждения этого необходимы дополнительные исследования на людях.

6. Поддерживает контроль веса

Грецкие орехи очень калорийны, но исследования показывают, что поглощаемая ими энергия на 21% ниже, чем можно было бы ожидать, исходя из их питательных веществ (19).

Более того, употребление грецких орехов может даже помочь контролировать аппетит.

В хорошо контролируемом исследовании с участием 10 человек с ожирением употребление смузи, приготовленного примерно из 1,75 унций (48 граммов) грецких орехов, один раз в день в течение пяти дней уменьшало аппетит и чувство голода по сравнению с напитком плацебо, равным по калориям и питательным веществам (20 ).

Кроме того, после пяти дней употребления коктейлей из грецких орехов сканирование мозга показало, что у участников увеличилась активация в области мозга, которая помогала им сопротивляться очень соблазнительным пищевым сигналам, таким как пирожные и картофель фри.

Несмотря на то, что необходимы более масштабные и долгосрочные исследования, они дают некоторое представление о том, как грецкие орехи могут помочь контролировать аппетит и вес.

Резюме

Несмотря на высокую калорийность, вы можете не усвоить все калории грецких орехов. Кроме того, они могут даже помочь вам контролировать аппетит и чувство голода.

7. Могут помочь справиться с диабетом 2 типа и снизить риск

Наблюдательные исследования показывают, что одна из причин, по которой грецкие орехи связаны с более низким риском диабета 2 типа, заключается в том, что они помогают контролировать вес. Избыточный вес увеличивает риск высокого уровня сахара в крови и диабета (21).

Тем не менее, употребление в пищу грецких орехов может помочь контролировать уровень сахара в крови за счет механизмов, не влияющих на контроль веса.

В контролируемом исследовании с участием 100 человек с диабетом 2 типа, принимавших 1 столовую ложку масла грецкого ореха холодного отжима в день в течение 3 месяцев, продолжая принимать обычные лекарства от диабета и придерживаясь сбалансированной диеты, уровень сахара в крови натощак снизился на 8% ( 22).

Кроме того, у тех, кто употреблял масло грецкого ореха, наблюдалось снижение гемоглобина A1C примерно на 8% (средний уровень сахара в крови за 3 месяца). Контрольная группа не показала улучшения уровня A1C или уровня сахара в крови натощак. Ни в одной из групп не было изменений в весе.

Резюме

Употребление в пищу грецких орехов может помочь контролировать диабет 2 типа и снизить риск заболевания, поскольку орехи могут помочь контролировать ваш вес. Грецкие орехи также могут иметь более прямое влияние на контроль уровня сахара в крови.

8. Может помочь снизить кровяное давление

Высокое кровяное давление является основным фактором риска сердечных заболеваний и инсульта.

Некоторые исследования показывают, что употребление в пищу грецких орехов может помочь снизить кровяное давление, в том числе у людей с высоким кровяным давлением и у здоровых людей, находящихся в состоянии стресса. В других исследованиях такого эффекта не наблюдалось (23, 24, 25).

Помимо других диет, четырехлетнее исследование PREDIMED с участием примерно 7500 взрослых с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний проверяло средиземноморскую диету с добавлением 1 унции (28 граммов) смешанных орехов в день, половина из которых составляла грецкие орехи.

В конце исследования у людей на средиземноморской диете, обогащенной орехами, диастолическое артериальное давление снизилось на 0,65 мм рт. .

Это говорит о том, что орехи могут немного улучшать положительное влияние сердечно-сосудистой диеты на кровяное давление. Это важно, поскольку считается, что небольшие различия в артериальном давлении оказывают большое влияние на риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний (25).

Резюме

Некоторые исследования показывают, что ежедневное употребление 1 унции (28 граммов) орехов, в том числе грецких, в рамках диеты, полезной для сердца, может помочь улучшить кровяное давление.

9. Поддерживает здоровое старение

С возрастом хорошее физическое функционирование необходимо для поддержания вашей подвижности и независимости.

Одна вещь, которая может помочь сохранить ваши физические способности, — это здоровое питание.

В обсервационном исследовании, проведенном в течение 18 лет с участием более чем 50 000 пожилых женщин, ученые обнаружили, что у тех, кто питался наиболее здоровой пищей, риск физического ухудшения был на 13% ниже. Грецкие орехи были среди продуктов, которые внесли наибольший вклад в здоровое питание (26).

Несмотря на высокую калорийность, грецкие орехи богаты необходимыми витаминами, минералами, клетчаткой, жирами и растительными соединениями, которые могут помочь поддерживать хорошее физическое функционирование с возрастом (27).

Резюме

Здоровое питание, включающее грецкие орехи, может помочь сохранить физические функции, такие как возможность ходить и способность к самообслуживанию с возрастом.

10. Поддерживает хорошую работу мозга

То, что скорлупа грецкого ореха выглядит как крошечный мозг, может быть просто совпадением, но исследования показывают, что этот орех действительно может быть полезен для вашего мозга (1).

Исследования на животных и в пробирках показали, что питательные вещества в грецких орехах, в том числе полиненасыщенные жиры, полифенолы и витамин Е, могут помочь уменьшить окислительное повреждение и воспаление в головном мозге (28).

В ходе 10-месячного исследования болезни Альцгеймера у мышей, получавших 6-9% своих калорий в виде грецких орехов (соответствует 1-1,5 унции или 28-45 граммов в день для людей), наблюдалось значительное улучшение навыков обучения, памяти и снижение тревожности. , по сравнению с контрольной группой без грецких орехов (29).

Обсервационные исследования пожилых людей связывают употребление грецких орехов с улучшением работы мозга, включая более высокую скорость обработки информации, большую умственную гибкость и лучшую память (28).

Хотя эти результаты обнадеживают, необходимы дополнительные исследования влияния грецких орехов на функцию мозга у людей, чтобы сделать твердые выводы.

Резюме

Грецкие орехи содержат питательные вещества, которые могут помочь защитить ваш мозг от повреждающего воспаления и поддерживать его нормальную работу с возрастом.

11. Поддерживает мужское репродуктивное здоровье

Типичная западная диета с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов, сахара и рафинированного зерна связана со снижением функции сперматозоидов (30).

Употребление в пищу грецких орехов может помочь сохранить здоровье спермы и мужскую фертильность.

Когда 117 здоровых молодых мужчин включали 2,5 унции (75 граммов) грецких орехов в день в свой рацион в западном стиле в течение трех месяцев, их сперматозоиды улучшали форму, жизнеспособность и подвижность по сравнению с мужчинами, не употреблявшими орехи (31).

Исследования на животных показывают, что употребление в пищу грецких орехов может помочь защитить сперматозоиды, уменьшая окислительное повреждение их мембран (30).

Необходимы дальнейшие исследования, чтобы подтвердить эти преимущества, но если вы мужчина, беспокоящийся о фертильности, попробуйте есть грецкие орехи.

Резюме

Регулярное употребление в пищу грецких орехов может помочь противодействовать потенциальному вредному воздействию далеко не идеальных привычек питания на здоровье спермы.

12. Улучшает содержание жиров в крови

Повышенный уровень «плохого» холестерина ЛПНП и триглицеридов уже давно связывают с повышенным риском сердечных заболеваний.

Постоянно доказано, что регулярное употребление грецких орехов снижает уровень холестерина (32).

Например, в недавнем исследовании 194 здоровых взрослых, ежедневно употреблявших 1,5 унции (43 грамма) грецких орехов в течение восьми недель, привели к снижению общего холестерина на 5%, снижению холестерина ЛПНП на 5% и снижению триглицеридов на 5% по сравнению с теми, кто не ел грецкие орехи (33).

У тех, кто ел грецкие орехи, также почти на 6% снизился уровень аполипопротеина-В, который является показателем количества частиц ЛПНП в крови. Повышенный уровень аполипопротеина-В является основным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний (33).

Резюме

Ежедневная порция грецких орехов весом 1,5 унции (43 г) может помочь снизить вредный уровень холестерина и триглицеридов, которые способствуют риску сердечных заболеваний.

13. Широко доступны и легко добавляются в ваш рацион

Грецкие орехи можно найти в любом продуктовом магазине. Проверьте наличие сырых грецких орехов в отделе для выпечки, жареных грецких орехов в отделе для орехов и орехового масла холодного отжима в отделе специальных масел.

Полезно понимать, как преобразовывать размеры порций, используемые в исследованиях, чтобы вы знали, как сравниваются размеры ваших порций.

Каждая из следующих порций по сути эквивалентна и содержит около 190 калорий:

• 1 унция очищенных грецких орехов = 28 граммов = 1/4 стакана = 12–14 половинок = 1 небольшая горсть (6).

Хотя проще всего есть грецкие орехи по одному в качестве закуски, существует множество вкусных способов их использования в блюдах.

Попробуйте грецкие орехи:

• Добавляют в листовую зелень или фруктовые салаты.
• Тонкоизмельченные соусы и соусы.
• Измельченный и используемый в цельнозерновом хлебе и булочках.
• Измельченный для использования в качестве покрытия для рыбы или курицы.
• Подается с овсянкой или йогуртом.
• Измельченные и добавленные в лепешки или бутерброды из лаваша.
• Обжаренный и добавленный в домашнюю смесь.
• Слегка подрумяньте по вашему любимому рецепту стир-фрай.
• Жареные, нарезанные и используемые с макаронами или овощами.
• В качестве масла для соуса винегрет.
• Или поищите в Интернете дополнительные идеи вкусных рецептов.

Если вы готовите для гостей, убедитесь, что ни у кого нет аллергии на грецкие орехи, прежде чем добавлять их в блюда.