Как вывести сныть с огорода навсегда: как избавиться – эффективные методы борьбы со снытью в огороде

как избавиться – эффективные методы борьбы со снытью в огороде

Сныть – хорошо знакомое дачникам и огородникам растение с белыми ажурными зонтиками соцветий и крупными резными листьями. Обладая множеством полезных свойств, сныть одновременно является злостным сорняком, способным быстро захватить весь участок, если своевременно не принять меры. Теневыносливая, морозостойкая и неприхотливая к внешним условиям культура имеет разветвленные корневища и особенно хорошо себя чувствует на увлажненных и питательных грунтах. Сныть формирует сплошные заросли на вырубках и вблизи жилых домов. Она занимает большие площади по опушкам лиственных и смешанных лесов.

Способы борьбы со снытью

При всех своих плюсах на огороде или в саду сныть препятствует росту высаженных культур. Дачники вынуждены бороться с этим растением самыми разными методами. Как избавиться от сныти на участке, и какие способы применяют для решения этой достаточно сложной задачи?

Прополка. Ручная прополка продолжает оставаться самым популярным способом борьбы со снытью и другими сорняками в огороде или на дачной территории. Освобождая участок от нежелательных растений, важно не забывать пропалывать пространство между цветниками и грядками. Следует рыхлить землю вокруг посадок – это будет сдерживать рост сорняков, в том числе сныти. Если сорное растение нельзя удалить с корнем, не повредив полезные культуры, его вырезают садовым ножом. Лучше начинать пропалывать участок до распускания листьев сорняков, когда корни еще не набрали силу, и их легче истощить. Нужно просто все замеченные ростки сразу вырывать, по возможности с корнем.

Применение укрывного материала от сорняков. Бороться со снытью можно и пассивными методами, например, с помощью укрывного материала. Грядки накрывают специальной тканью или пленкой таким образом, чтобы наземная часть рассады оставалась открытой, а сорняки были лишены солнечного света. Хоть сныть и отличается теневыносливостью и неприхотливостью, постоянного отсутствия свежего воздуха и солнечного света это растение не перенесет.

Укрывной материал обычно бывает черного или коричневого цвета. Перед тем как его застелить, надо перекопать участок и тщательно выровнять поверхность почвы. Важно при этом удалить все корневища многолетних сорняков и камни, которые могут повредить материал.

Мульчирование. Сныть нередко селится рядом с ягодными кустарниками, корневая система которых расположена близко к поверхности грунта. Пропалывая такие сорняки, можно повредить культурное растение: в этом случае удобнее использовать мульчирование. Этот способ борьбы со снытью представляет собой поверхностное покрытие почвы мульчей в виде резаной соломы, опилок, древесной коры и пр. Мульчирование не только подавляет рост сорняков, но и оберегает корни культурных растений от перегрева и низких температур. Мульча препятствует росту сорных растений весной и летом. После того как появятся первые ростки сорняков, их следует прополоть, и после этого можно укладывать мульчирующий слой. Прошлогоднюю мульчу нужно убирать с участка, т.

к. в ней могут быть вредители и возбудители грибных и вирусных заболеваний.

Применение гербицидов. Если вы бываете за городом не очень часто, и на регулярную прополку или перекопку участка не всегда хватает времени, для борьбы со снытью можно использовать гербициды. Это – специальные препараты, которые, попадая на сорную траву, проникают внутрь через листья или корни, распространяются по органам, поражая все растение, а некоторые могут даже блокировать проростки в почве. Обработка гербицидами – проверенный и действенный способ, который дает хорошие результаты при условии точного соблюдения инструкций по применению препаратов.

Средства против сныти

«Деймос». Один из самых эффективных препаратов против сныти – «Деймос», который применяют на участках, не предназначенных под посев или посадку культурных растений (обочины дорог, территория вдоль заборов, построек, теплиц). Средство вызывает гибель сорняков, устойчивых к гербицидам других химических классов. В его составе нет глифосата. Препарат разводят водой по инструкции и заливают в опрыскиватель. «Деймос» проникает в растение через наземную часть и корневую систему, достигает точек роста и подавляет их. Признаки воздействия препарата становятся заметными через 7–15 дней, полная гибель сорной травы наступает по прошествии 15–30 дней.

«Деймос + Миура®». Средство состоит из двух препаратов против злостных однолетних и многолетних двудольных и злаковых сорняков. «Деймос + Миура®» помогает очистить целинные участки от сорных растений и подготовить заросшие территории к будущим посадкам. Системное действие препаратов позволяет активным веществам проникать в ткани растений, подавляя их рост и способность к размножению. Видимые результаты обработки средством становятся заметными через 1–2 недели, а максимум через месяц наступает полная гибель сорной растительности. Препарат полностью разлагается в почве за период вегетации.

«Лазурит®». Если сныть появилась на картофельной грядке, избавиться от сорняка поможет препарат «Лазурит®», который отличается продолжительным периодом защитного действия. Средство эффективно подавляет молодую поросль сорной травы и применяется путем поэтапного опрыскивания посевов сразу после посадки и до высоты ботвы 5 см. Препарат разбавляют водой, следуя инструкции по применению, непосредственно перед опрыскиванием. Использовать рабочий раствор лучше в день его приготовления.

«Хакер®». Очистить от сныти газон на приусадебном участке можно с помощью препарата «Хакер®», обладающего системным действием. Средство легко перемещается по растению, нарушая процесс деления клеток и прекращая его рост. Повышенная концентрация действующего вещества позволяет препарату эффективно бороться с сорняками, не повреждая при этом газонную траву. Одну упаковку средства «Хакер®» растворяют в 5 литрах воды, и этой жидкости хватает для обработки 100 м² территории.

Заключение

Таким образом, наиболее эффективный способ борьбы со снытью на даче, огороде, газоне или на любом другом участке территории – это использование специальных средств. Широкий выбор препаратов, помогающих избавиться от сныти и других сорняков, представлен в каталоге компании «Август».

Как избавиться от сныти на участке навсегда: лучшие народные средства

Содержание:

1. Отличительные особенности растения
2. Способы искоренения
3. Полезные свойства сныти
4. Отзывы огородников
5. Видео

Некоторые растения, например сныть, из-за быстрого разрастания и, как следствие, сложного искоренения принято считать сорными. Они растут практически повсеместно, способны производить большое количество семян и отличаются обилием почек на корневищах, за счет чего вытесняют рядом растущих культурных собратьев, вызывая острое желание у дачников навсегда избавиться от сныти.

Сныть обыкновенная (на фото) – сорное растение, обладающее уникальными целебными свойствами

С другой стороны, сныть, хоть и сорняк, но ценный по своей природе. Внимание и интерес к нему как к источнику питания, обладающему полезными качествам и целебными свойствами, люди проявляли на протяжении многих веков.

На Руси первые весенние ростки этого растения часто использовались в пищу (наряду с крапивой, одуванчиком, лебедой и др.), и бытовало выражение: «Дожить бы до сныти». В наше время их также добавляют в супы, борщи, окрошки, салаты и заготавливают – заквашивают, солят, маринуют и сушат.

Поэтому, начиная борьбу со снытью, следует выбрать золотую середину, не доводя себя изнурительной борьбой против сорняка до крайностей, и, по возможности, использовать его лучшие качества во благо себе и дачному участку.

Декоративная форма сныти – пестролистная, используется в ландшафтном дизайне и при оформлении цветочных клумб

Отличительные особенности растения

Сныть (Aegopodium) – род многолетних травянистых корневищных растений, насчитывающий семь видов. На территории России произрастают 5 из них, повсеместно распространен один вид – сныть обыкновенная (A. podagraria). Латинское название происходит от греческих слов aegos – коза и podion – нога, так как верхняя часть листа по форме напоминает след от козьего копытца, а podagra – «капкан» (ревматическая боль в ногах), что напрямую говорит о действенности применения этой травы при болях в суставах. Происхождение народных названий «снить» или «снедь» связано со словом «еда» (вкусная пища).

Обширные заросли сныти встречаются в лиственных, смешанных и еловых лесах, на вырубках и пойменных заливных лугах, между кустарниками и около домов, в садах и огородах. Растение в сильно затененных местах не цветет, размножаясь вегетативно и образуя густой почвенный покров из прикорневых листьев, дваждытройчатых, с черешками длиной до 40 см.

Сныть легко узнать по заостренным листьям удлиненно-яйцевидной формы с клиновидным основанием, уменьшающимся в размерах ближе к верхушке; и по цветущим в июне – июле мелким белоснежным цветочкам на многолучевых зонтиках, расположенных на конце голого (или с коротенькой опушкой) мелкобороздчатого, почти метрового стебля-цветоноса. Период плодоношения и активного распространения семян приходится на август.

Трава обильно цветет летом (в солнечных местах), соцветия зонтичные. Считается ценным медоносом, обеспечивая до 190 кг меда с гектара

Немалое количество мелких семян, похожих на других «родственников» из семейства зонтичных (укроп, тмин, борщевик и т. д.), а также многочисленные почки на ползучих корневищах (до 6000 на одном растении), способствуют быстрому распространению и делают сныть практически неистребимой. Длинные нити корневища, расползающиеся во все стороны и уходящие в глубину на 40 см, могут заполонить весь участок, не давая развиваться другим культурным растениям. Продолжительность жизни сорняка составляет около 50 лет.

В местах с теплыми бесснежными зимами сныть растет круглогодично, а при благоприятных условиях зимует с зелеными листочками.

Способы искоренения

Чтобы избавиться от сныти на дачном участке, надо запастись терпением и использовать все разнообразие имеющихся средств. К ним относятся физические, агротехнические, химические, народные и профилактические.

Начинать борьбу следует с наименее агрессивных и безвредных для огородных культур и человека способов.

Физический (механический)

При физическом методе корневища растения удаляют из земли вручную.

Несмотря на эффективность, данный способ имеет определенные недостатки:

• опасность повредить близко растущие соседние многолетние культуры на грядках;
• трудоемкость процесса, особенно на больших участках, заросших сорняком;
• повреждение верхней части растения, при которой рост остатков корневища сохраняется.

Целесообразно использовать не лопату, а вилы, позволяющие поддевать и вытягивать нити корневища, практически не разрезая их, при удалении из земли. Предлагаем посмотреть видео, демонстрирующее, как опытный огородник извлекает корни сныти из земли при помощи самодельных вил:

В местах, где невозможно проводить перекопку почвы с выборкой корневищ (под деревьями в саду или между плодоносящими культурами в огороде), следует систематически (2-3 раза в месяц) на протяжении весенне-летнего периода отслеживать и скашивать всходы сныти в фазе появления первого листика, что ослабит сорняк и приведет к его гибели при зимовке.

Скошенный сорняк складывают в компостные кучи или размещают в качестве защитного и питательного слоя толщиной 20-25 см под кустарниками. Перегнившая трава становится для них отличным удобрением. При этом важно не допускать осеменения используемых сорняков – вовремя скашивать или обрывать цветки и соцветия.

Агротехнический

Используя агротехнические методы, многие огородники занимаются регулярными прополками или затеняют участки, зараженные сорняком, при помощи рубероида, черной плотной пленки или картона. Для этого ранней весной будущее место под посадку культурных растений перекапывают, удаляют корневища сныти и хорошо увлажняют, затем покрывают любым из перечисленных материалов, под которыми сорняк угаснет. В покрытии делают отверстия, через которые на грядку высаживают огородные культуры. По такому же принципу вместо затеняющих пленок проводят мульчирование соломой или выполотыми сорняками, но только без семян.

Уважаемые читатели! Подписывайтесь на наш Телеграм, в нем вы найдете полезную информацию по садоводству и не только: Перейти на канал

Мульчирующий слой тормозит рост сорняков, перекрывая им доступ солнечного света

Профилактический и народный

Для сдерживания распространения сорной травы корневищами в ходе профилактических мер в землю вкапывают ограничители из пластиковой ленты или шифера на глубину 30-40 см.

Из народных средств, используемых для устранения сныти на участке, хорошо зарекомендовало себя опрыскивание сорняка раствором уксусной эссенции (в концентрации 15-20%), которое проводят ранним утром, стараясь не попадать при этом на соседние растения.

Эффективно выживают сорняк посаженные на огороде кабачки, тыква, кукуруза и подсолнух. Также не «расползается» сныть на картофельных грядках, требующих постоянного окучивания.

Трава вольготно чувствует себя на кислых почвах, поэтому их ощелачивают, внося известь и доломитовую муку.

Химический

Если все вышеперечисленные способы борьбы применить невозможно, то прибегают к помощи химических препаратов и наносят, как правило, «точечные удары» по сорняку. Чтобы не навредить культурным посадкам, шприцем делают уколы в область стебля или пользуются кисточкой, равномерно распределяя химикат по листьям. В случае если участок свободен от насаждений, обработка гербицидами проводится путем опрыскивания.

К гербицидам, пользующимся доверием опытных огородников, относятся следующие препараты: «Раундап», «Киллер», «Торнадо» и т. п.

При использовании данных средств необходимо строго следовать инструкциям, чтобы не навредить другим растениям, домашним животным, себе и окружающим. В попытках вывести всю сныть на даче не следует забывать о полезных свойствах этого уникального растения, включенного в некоторые справочники и атласы лекарственных трав. Многие ценители вкусовых и целебных качеств сныти специально отводят для нее место на своих участках на так называемых «аптечных» грядках.

Полезные свойства сныти

Полезные свойства и лечебные качества травы обусловлены значительным содержанием в ней витаминов, макро- и микроэлементов. В листьях и побегах растения много аскорбиновой кислоты, что помогает справиться с авитаминозом. Кроме того в химическом составе присутствуют яблочная и лимонная кислоты; минеральные соли: калий, кальций, железо; эфирные масла, углеводы и белки.

Благодаря такому количеству биологически активных веществ сныть обладает широким спектром действия. В народной фармакопее ее применяют как противовоспалительное, болеутоляющее, ранозаживляющее, противогрибковое, седативное, мочегонное, желчегонное и цитотоксическое средство. Целители издревле использовали эту траву для лечения артрозов, подагры, ревматизма и заболеваний почек.

Косметологи ценят растение как компонент омолаживающих масок для лица, кремов для смягчения кожи рук и ног, отваров для ополаскивания волос.

Черешки, молодые листья и побеги употребляют в пищу. Из них варят супы и борщи, готовят соусы к различным блюдам, добавляют в салаты, соки и напитки, а также сушат и используют в качестве ароматных приправ.

Витаминный салат из молодых листьев сныти и крапивы

И напоследок предлагаем вам рецепт весеннего витаминного салата: по 100 г листьев сныти, зеленого лука, укропа, петрушки; 1 вареное яйцо, свежий огурец, редис (5-6 шт.). Все ингредиенты моют, измельчают, смешивают, солят и заправляют сметаной.

Отзывы огородников

Семен, 49 лет, г. Вологда

Снитка у меня была на газоне. Скашивал в течение трех лет газонокосилкой. До сих пор единичные экземпляры появляются. Приходится с ними бороться. Я аккуратненько обрабатываю Раундапом – средство наношу на листья кисточкой. А на огороде только выкапыванием спасаюсь, хоть и трудоемко, но экологически чистый способ. Использую «картофельные» вилы и нож для сорняков – поддеваю корешки и вытягиваю из земли.

Анна, 56 лет, г. Краснодар

Весной на нашей цветочной клумбе, среди тюльпанов и нарциссов появилась сныть. Сначала я не придала ей значения. А уже ближе к середине лета пришлось принимать меры. Опрыскала листья раствором уксусной кислоты (5%) с добавлением соли и хозяйственного мыла. В результате засохла верхушка растения, а через время зелень выступила снова. Пришлось уже осенью выкапывать сорняк вручную.

Любовь, 45 лет, г. Анапа

На нашем участке сныть растет в большом количестве, просто сплошным ковром. Поэтому решили так: часть участка, которая под плодово-ягодными кустарниками и деревьями выбираем корневища вручную, а на огражденном месте выращиваю для употребления в пищу. Чтобы побеги были всегда нежные, периодически скашиваю траву.

Видео

Своими мнениями о необходимости борьбы со снытью и методами избавления от нее делятся опытные садоводы и огородники в следующих видеосюжетах:

Об авторе:

Людмила Полякова

По основной специальности – бухгалтер, поэтому даже на дачном участке стремится к точности и достижению идеального порядка во всем. Предпочтение отдает выращиванию винограда. Уверена, что чем глубже вникаешь в огородничество и садоводство, тем больше понимаешь, что нет предела совершенству!

Нашли ошибку? Выделите текст мышкой и нажмите:

Ctrl + Enter

Знаете ли вы, что:

От сортовых помидоров можно получить «свои» семена для посева на следующий год (если сорт очень понравился). А с гибридными это делать бесполезно: семена-то получатся, но они будут нести наследственный материал не того растения, с которого взяты, а его многочисленных «предков».

Поделиться:

Читайте также

Яблоня Когда и как правильно сажать яблони

Посадка Можно ли сажать перцы и помидоры в одной теплице вместе

Интересно Крапива: 5 способов применения в саду и огороде

Прочее Вечнозеленые растения для сада: фото и названия

Прочее Какие цветы сажают весной

Инструмент Плоскорез Фокина

Огурец Что можно сажать после огурцов на следующий год

Прочее Замиокулькас: выращивание и уход в домашних условиях

Интересно Что делать если укусила оса или пчела

Пчеловодство Разведение пчел для начинающих: семь главных вопросов

Интересно Аптечные препараты на огороде: польза и вред

Прочее Посадка крокусов

Прочее Девять красивых однолетников, цветущих все лето

Интересно Огородный севооборот

Подсолнечник Как вырастить подсолнух на даче

Прочее Чем подкормить комнатные цветы

Прочее Чем обработать теплицу весной от вредителей

Интересно Как отвадить котов гадить на грядки

Интересно Топ-5 ошибок при выращивании томатов

Интересно Как избавиться от сорняков на дачном участке и огороде

Вопросы читателей

Вопрос: Знаю, что после обработок защитными препаратами плоды можно употреблять в пищу не сразу. Не нужно ли соблюдать аналогичные правила при внесении минеральных удобрений и подкормок с микроэлементами?

Ответ: Ограничений такого рода не существует. Минеральные вещества из комплексов, внесенных в почву, доходя… | Читать далее

Вопрос: Пожалуйста, расскажите о кулинарных типах картофеля, о сортах, которые относятся к каждому из них. Какие разновидности лучше подходят для выращивания на индивидуальном участке?

Ответ: Столовые сорта картофеля делятся на кулинарные типы в зависимости от содержания крахмала и степени в… | Читать далее

Больше вопросов и ответов

Борьба с вредителями Препараты и средства от плодожорки

Интересно Колодец или скважина – что выбрать для дома и дачи

Интересно Украшения для сада и дачи: 20 лучших товаров с АлиЭкспресс

Посадка Что сажать в апреле в открытый грунт

Лаванда Выращивание лаванды в открытом грунте

Огурец Сорта огурцов для выращивания на подоконнике

Чеснок Что сажать после чеснока на следующий год

Тюльпан Как хранить луковицы тюльпанов

Интересно Как сделать компост на даче быстро и правильно

Интересно Как вырастить манго из косточки

Огурец Топ-7 ошибок при выращивании огурцов

Перепела Содержание перепелов

Клематис Чем весной подкормить клематис в саду для пышного цветения

Тыква Тыква баттернат: описание сортов, характеристика, фото и отзывы

Картофель Что можно сажать после картофеля на следующий год

Свиньи Разведение свиней: советы для начинающих

Виноград Посадка винограда

Интересно Как пчелы делают мед

Интересно Прививка деревьев с помощью дрели

Кролики Разведение кроликов

Как бодрствовать естественным образом

Автор: Camille Peri

Поскольку все больше и больше людей спят все меньше и меньше, возникает соблазн выпить энергетический напиток или эспрессо, когда мы чувствуем сонливость на работе. Но употребление кофеина для борьбы с сонливостью может привести к порочному кругу.

Ява-встряска, помогающая вам не заснуть, может пройти до восьми часов. Кофеин также может сократить время сна, изменить нормальные фазы сна и снизить его качество.

Как не спать естественным путем? Самое очевидное — высыпаться и практиковать хорошие привычки сна, которые иногда называют «гигиеной сна». Например, вы, вероятно, знаете, что лучше всего ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день, выключать экраны перед сном, поддерживать в спальне темноту и прохладу. Вы должны делать это для хорошего здоровья, а также чувствовать себя отдохнувшим. Но в те дни, когда этого не происходит, попробуйте некоторые из этих 12 советов по избавлению от дрожания, чтобы избавиться от сонливости.

В одном известном исследовании Роберт Тайер, доктор философии, профессор Калифорнийского государственного университета в Лонг-Бич, изучил, были ли люди более энергичными, съедая шоколадный батончик или совершая быструю 10-минутную прогулку. Хотя шоколадный батончик обеспечил быстрый заряд энергии, участники на самом деле были более уставшими и менее энергичными через час. 10-минутная прогулка увеличила энергию на два часа. Это потому, что ходьба накачивает кислород через ваши вены, мозг и мышцы.

Если вы работаете за письменным столом, часто вставайте для коротких прогулок. Во время обеденных перерывов прогуляйтесь в ресторан или, если вы взяли с собой обед, отправляйтесь в хорошее место, чтобы поесть. Совершите ли вы прогулку на свежем воздухе или просто в здании, где работаете, вы почувствуете себя бодрее и бодрее.

В отношении дневного сна нужно помнить две вещи: не спите больше одного раза и не ложитесь спать слишком близко ко сну. «Вздремните от пяти до 25 минут», — говорит Барри Краков, доктор медицинских наук, автор книги «Здоровый сон, здоровый разум: семь ключей к сну всю ночь». Лучше всего вздремнуть примерно за шесть или семь часов до того, как вы обычно ложитесь спать. Если вам необходимо вздремнуть перед сном, сделайте его коротким.

Сон на работе может быть обидчивым. Если вам нужно вздремнуть на работе, сделайте это во время перерыва и при необходимости используйте вибрирующий будильник, чтобы убедиться, что это не переносится на ваше рабочее время. Спать за рабочим столом обычно не лучшая идея, но многие компании теперь предоставляют своим сотрудникам комнаты для сна.

«Если вы не можете вздремнуть, даже спокойный отдых с закрытыми глазами в течение 10 минут или около того поможет», — говорит Эллисон Т. Сиберн, доктор медицинских наук, научный сотрудник Центра медицины сна Стэнфордского университета в Редвуд-Сити, Калифорния.

Продолжительная фиксация на экране компьютера может вызвать зрительное напряжение и усилить сонливость и утомляемость. Периодически отводите взгляд от экрана на несколько минут, чтобы расслабить глаза.

Сладкие закуски дают вам быстрый прилив энергии, за которым следует «падение» сахара, когда низкий уровень сахара в крови вызывает затуманенность сознания и вялость. Такие закуски в долгосрочной перспективе обеспечат лучшую общую энергию:

• Арахисовое масло на цельнозерновых крекерах или палочках сельдерея
• Йогурт и горсть орехов или свежих фруктов
• Морковь с соусом из нежирного сливочного сыра

снова заставь свой ум двигаться. «Поговорите с коллегой о бизнес-идее, политике или религии, — говорит Краков, медицинский директор компании Maimonides Sleep Arts and Sciences, Ltd. в Альбукерке, штат Нью-Мексико. — Это очень сильный поведенческий стимулятор, особенно когда речь идет о политике. ».

Среда с тусклым освещением усугубляет усталость. Исследования показали, что воздействие яркого света может уменьшить сонливость и повысить бдительность. Попробуйте увеличить интенсивность источника света на работе.

Глубокое дыхание повышает уровень кислорода в крови в организме. Это замедляет частоту сердечных сокращений, снижает кровяное давление и улучшает кровообращение, что в конечном итоге способствует умственной деятельности и энергии.

Суть упражнений на глубокое дыхание состоит в том, чтобы вдыхать животом, а не грудью. Вы можете выполнять их за рабочим столом. Сидя прямо, попробуйте это упражнение до 10 раз:

• Положив одну руку на живот чуть ниже ребер, а другую на грудь, глубоко вдохните через нос и позвольте животу вытолкнуть вашу руку наружу. Ваша грудь не должна двигаться.
• Выдохните через сжатые губы, как будто вы насвистываете. Вы можете использовать руку на животе, чтобы помочь вытолкнуть воздух.

Еще одна техника, называемая стимулирующим дыханием, используется в йоге для быстрого повышения энергии и повышения бдительности: быстро вдыхайте и выдыхайте через нос, держите рот закрытым, но расслабленным. Делайте короткие вдохи и выдохи — делайте около трех таких циклов в секунду. Затем дышите нормально. Вы можете делать это до 15 секунд в первый раз, а затем добавлять по пять секунд каждый раз, пока не достигнете минуты.

«Вождение в сонном состоянии так же опасно, как вождение в состоянии алкогольного опьянения», — говорит Зиберн. Обычные приемы, такие как открытие окон и включение громкой музыки, не заставят вас долго спать за рулем. «Пусть кто-то другой едет или съезжает с дороги и вздремнет, пока вам не захочется спать», — говорит Сиберн.

Если вам предстоит длительная поездка, почаще меняйте водителей. Минимум каждые два часа останавливайтесь, чтобы прогуляться и подышать свежим воздухом.

В 2004 году финские исследователи, изучавшие людей, работающих по 12 часов в ночную смену, обнаружили, что монотонная работа так же вредна для концентрации внимания, как и недосыпание. На работе или дома старайтесь отводить более стимулирующие занятия на время, когда вы спите. Или переключитесь на более увлекательные рабочие обязанности, когда почувствуете, что засыпаете.

Обезвоживание может вызвать усталость. Убедитесь, что вы пьете много жидкости и едите продукты с высоким содержанием воды, такие как фрукты и овощи.

Дневной свет влияет на наши циркадные ритмы, которые регулируют цикл сна и бодрствования. Старайтесь проводить не менее 30 минут в день на свежем воздухе под естественным солнечным светом. (Эксперты по сну рекомендуют час утреннего солнечного света в день, если у вас бессонница.) Даже шаг на улицу, чтобы подышать свежим воздухом, оживит ваши чувства.

Проанализировав 70 исследований, в которых приняли участие более 6800 человек, исследователи из Университета Джорджии обнаружили, что физические упражнения более эффективны для увеличения энергии и снижения дневной усталости, чем некоторые лекарства, используемые для лечения проблем со сном. Регулярные физические упражнения также улучшают качество сна.

Старайтесь заниматься спортом по 30 минут в день. Если вы решите усердно тренироваться несколько дней, уровень вашей энергии может немного упасть, а затем резко возрасти на несколько часов. Прием пищи, содержащей как белки, так и углеводы, в течение двух часов после тяжелой тренировки уменьшит первоначальную потерю энергии. Обязательно заканчивайте тренировку за несколько часов до сна, чтобы вы не были полны энергии, когда пытаетесь уснуть.

Если вы обнаружите, что не можете перестать засыпать, когда вам нужно быть начеку, обратитесь к врачу или специалисту по сну. У вас может быть основное расстройство сна, такое как чрезмерная сонливость или нарколепсия, которые можно лечить. Ваш врач может назначить лекарства, которые помогут вам справиться с расстройством сна. Если у вас проблемы с засыпанием из-за стресса или по другим причинам, когнитивно-поведенческая терапия может помочь вам выработать хорошие привычки сна и уменьшить тревогу сна.

Лучшие подборки

Как заставить себя устать: 23 науки -Backed Tips

Вы провели целый день, отвечая на рабочие электронные письма, выполняя поручения и заботясь о своих детях. . Но когда наступает ночь, вы яростно считаете овец вместо того, чтобы ловить зет. Излишне говорить, что ваш уровень энергии на следующий день почти отсутствует, и в конечном итоге вы чувствуете и функционируете на субоптимальном уровне из-за недостатка сна.

Если вы не можете заснуть или не спать по ночам, значит, вы не высыпаетесь, а это означает, что вы накапливаете долг сна (сколько сна вы должны своему телу за последние 14 ночей). Последствия дефицита сна можно почувствовать сразу же, влияя на все: от вашей продуктивности на работе до того, насколько позитивно вы себя чувствуете в течение дня, с неизбежным снижением уровня энергии, означающим, что вы не работаете или чувствуете себя не лучшим образом.

Это может заставить вас задаться вопросом, как это возможно, что вы спрашиваете себя, как заставить себя устать ночью — на самом деле, вы знаете, что невероятно устали! Как это бывает, ваши попытки заснуть и не спать, скорее всего, не имеют ничего общего с тем, насколько вы устали.

Этот пост покажет вам, что удовлетворение вашей потребности во сне (генетически обусловленное количество сна, которое вам нужно) не связано с поиском правильной позы для сна или мониторингом качества сна (для которого нет научно согласованного определения). Вместо этого изучение того, как улучшить гигиену сна (основные действия, практикуемые в течение дня в сочетании с вашими циркадными ритмами), поможет вам заснуть и не спать, чтобы получить отдых, в котором нуждается ваше тело.

‍

Как действует усталость?

Что такое гигиена сна?

Как заставить себя чувствовать усталость?

‍

Как действует усталость?

Если вам интересно, как заставить себя устать, чтобы вы засыпали и продолжали спать, первое, что вам действительно нужно знать, это то, как усталость «работает».

Ваше стремление ко сну и циркадный ритм — это два независимых процесса, которые работают вместе, чтобы контролировать цикл сна и бодрствования; то есть вместе они определяют, сколько вам нужно спать и время этого сна. Понимание того, как ваше влечение ко сну и циркадные ритмы взаимодействуют друг с другом, является основой для того, чтобы помочь вам получить часы сна, необходимые для повышения энергии на следующий день.

Драйв сна (или гомеостаз сна)

Ваш цикл сна-бодрствования зависит от давления сна для нормальной работы. Давление сна — это постепенное накопление аденозина — органического соединения, вызывающего сонливость, — которое помогает вам заснуть ночью. Итак, как давление сна связано с вашим влечением ко сну (также известным как гомеостаз сна)?

Вы можете думать о гомеостазе сна как о качели, которые хотят быть на одном уровне. Когда во время бодрствования на одном конце возникает давление сна, качели становятся неуравновешенными. Это побуждает вас ложиться спать ночью и очищать свой мозг от аденозина, пока вы спите, возвращая качели в сбалансированное состояние к утру.

Когда вашему телу не дают возможности удовлетворить потребность во сне, оно не может полностью удалить аденозин. Оставшийся аденозин или возникающий в результате недосып — вот почему вам не нужно задаваться вопросом, как заставить себя устать — ваше тело перенесет оставшийся аденозин на следующий день. Вместо этого вам нужно научиться работать со своим циркадным ритмом, который диктует идеальное время сна (и соблюдать правила гигиены сна, чтобы не мешать этому процессу), чтобы помочь вам выспаться, в чем вы нуждаетесь.

Циркадный ритм

Понимание того, как работает ваше влечение ко сну, имеет основополагающее значение для качественного сна, но это не единственный фактор. Другая часть уравнения — это ваш циркадный ритм, ваши внутренние часы, которые работают примерно с 24-часовым периодом.

Ваши циркадные часы диктуют колебания уровня вашей энергии в течение дня и играют ключевую роль в том, чтобы помочь вам заснуть ночью. Когда вы просыпаетесь, свет запускает ваши основные циркадные часы — супрахиазматическое ядро ​​(СХЯ) в вашем мозгу — для создания циркадных предупреждающих сигналов и нейтрализации сонливости. Эти сигналы неуклонно усиливаются с момента вашего пробуждения до временного затихания во второй половине дня (т. е. вашего дневного провала). Затем они снова поднимаются.

По мере того, как вы приближаетесь ко сну, ваше стремление ко сну достигает рекордно высокого уровня. В ответ ваши внутренние часы вкладывают последний заряд энергии, чтобы произвести пиковые уровни сигналов циркадного оповещения и попытаться бороться с повышенной сонливостью. Вот почему вы обычно испытываете прилив энергии за несколько часов до сна (в приложении RISE мы называем эту фазу «вечерним пиком»). Вот почему заснуть за 2-3 часа до вашего биологического времени сна почти невозможно, с чем вы, вероятно, сталкивались, путешествуя на восток между разными часовыми поясами (труднее перенести время отхода ко сну, чем отложить его).

После этого второго пика энергии циркадные сигналы теряют свою интенсивность из-за отсутствия света. Столкнувшись с непреодолимым влечением ко сну, вы достигли своего лучшего времени для сна, которое мы называем вашим мелатониновым окном в приложении RISE (подробнее об этом позже).

Если вы задаетесь вопросом, почему у вас проблемы со сном в назначенное время, суть проблемы часто заключается в нарушении циркадных ритмов. Внешние факторы, такие как кофеин, способны заставлять ваше тело просыпаться позже, чем ему хотелось бы, расстраивая ваши внутренние часы. Такие вещи, как воздействие света, ваше предыдущее время сна и бодрствования, температура, пища и физические упражнения, могут влиять и, следовательно, нарушать ваш циркадный ритм.

‍

Что такое гигиена сна?

Гигиена сна — это набор привычек, которые вы можете выполнять в течение дня, чтобы помочь себе спать ночью. Но почему это важно?

Выспаться нужно не для того, чтобы заставить себя устать (что на самом деле излишне, поскольку вы, скорее всего, уже не выспались). Вместо этого вы должны задать себе вопрос: «Как я могу быстро заснуть и не спать?»

Ответ: Понимая свой циркадный ритм и улучшая гигиену сна, вы сможете удовлетворить свои потребности во сне. Но эти две вещи не полностью разделены. На самом деле, гигиена сна наиболее эффективна в сочетании с вашим индивидуальным циркадным ритмом.

Например, если вы знаете начало своего мелатонинового окна, вы можете убедиться, что не подвергаетесь воздействию слишком большого количества света слишком близко ко сну. Приложение RISE поможет вам оценить, когда вы должны начать носить очки, блокирующие синий свет, чтобы искусственный свет не подавлял естественную выработку мелатонина в вашем организме, более известного как гормон сна. Это гарантирует, что у вас будет оптимальный уровень мелатонина, который поможет вам чувствовать себя достаточно сонным к тому времени, когда вы ложитесь спать.

Это, в свою очередь, способствует благотворному циклу отхода ко сну в лучшее время для вашего цикла сна, чтобы вы могли удовлетворить свою потребность во сне.

Но помните, что гигиена сна — это не только режим сна и привычки сна. Вместо этого гигиена сна также включает в себя дневное поведение, которое влияет на ваш ночной сон. Практика того, что можно и что нельзя делать в дневное время в соответствии с приведенными ниже рекомендациями, может помочь вам чувствовать себя достаточно сонным, когда придет время ложиться спать.

Для получения более подробной информации о том, как улучшить гигиену сна в любое время суток, ознакомьтесь с нашим Руководством по сну.

‍

Как заставить себя чувствовать усталость?

Есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы облегчить засыпание в данный момент, но многие из этих действий начинаются в начале дня. Вот 23 способа заставить себя чувствовать усталость либо сразу, либо ночь за ночью.

1. Соблюдайте постоянный график сна Это нарушает работу гормонов, регулирующих сон, и вам становится труднее заснуть, когда вы этого хотите. Помимо гормонов сна, нарушение циркадного ритма выбрасывает гормоны, регулирующие обмен веществ, воспаление и почти все другие процессы в вашем теле, высасывая из вас энергию и влияя на ваше настроение, вес и многие другие функции.

Для многих рабочая неделя связана с ранним отходом ко сну. Когда наступают выходные, мы, как правило, оставляем поздние ночи для социальных звонков и отсыпаемся на следующее утро. К сожалению, это вызывает у вас социальный джетлаг (разрыв между вашим биологическим и социальным временем), поэтому вам трудно вздремнуть в воскресенье вечером, даже если вы ложитесь спать рано.

Регулярный режим сна — один из лучших способов укрепить циркадный ритм и помочь вам надежно заснуть в удобное для вас время. Стремитесь к последовательному графику сна, который учитывает вашу потребность во сне и хронотип (т. е. ваши биологические временные предпочтения для сна и бодрствования; утренняя птица, полуночная сова и все, что между ними).

2. Отслеживайте период выработки мелатонина 

Приложение RISE подскажет, когда лучше всего ложиться спать.

Знание того, когда ложиться спать, жизненно важно для более легкого засыпания и бодрствования в течение всей ночи. Но есть огромная разница между попыткой лечь спать раньше и точно знать, когда наступит оптимальное время.

RISE помогает найти лучшее время для сна, рассчитывая свое биологическое время сна на основе вашего недавнего времени сна и циркадного ритма. Мы называем это вашим мелатониновым окном в приложении, которое может меняться изо дня в день, в зависимости от внешних факторов и того, насколько постоянным был ваш график сна.

С наступлением темноты ваш мозг начинает вырабатывать мелатонин примерно за два часа до сна, что ученые называют началом выработки мелатонина при тусклом свете (DLMO). Примерно через два часа вы достигнете мелатонинового окна, лучшего времени для сна, поскольку выработка мелатонина в вашем организме достигает пикового уровня.

Если вы не ложитесь спать во время мелатонинового окна (читай: вы ложитесь спать раньше или позже), вам труднее заснуть, так как у вашего тела теперь меньше мелатонина для работы. RISE может помочь вам вовремя уйти в отставку, чтобы избежать описанного выше сценария. Перейдите на вкладку «Энергия» в приложении и добавьте привычку «Мелатониновое окно» в свой «График энергии». Таким образом, вы не упустите лучшее время для сна.

3. Избегайте слишком позднего или слишком длительного дневного сна 

Дремлющий сон снижает тягу ко сну или стремление ко сну, поэтому, если вы вздремнете слишком близко перед сном или будете дремать слишком долго, вам будет труднее заснуть ночью.

Проверьте RISE, чтобы узнать, когда у вас послеобеденный спад энергии. Это идеальное время, чтобы вздремнуть.

Кроме того, продолжительность дневного сна не должна превышать 90 минут (чем дольше вы спите, тем меньше стресса от сна вы снимаете). В качестве альтернативы, более короткий сон — думаю, от 10 до 20 минут — может быть лучшей продолжительностью дневного сна, так как мощный сон может повысить бдительность, память и производительность, не прерывая ночной сон.

4. Получайте естественное освещение по утрам

Свет является основным фактором, способствующим смещению циркадных ритмов, но свет в нужное время может облегчить засыпание и сон перед сном. Воздействие солнечного света по утрам побуждает ваш мозг подавлять выработку мелатонина — разбудить вас — и повышает уровень кортизола (гормона, стимулирующего бдительность) и серотонина (нейротрансмиттера, регулирующего настроение). Примерно через 12 часов этот серотонин превратится в мелатонин, который поможет вам почувствовать сонливость.

Постарайтесь как можно скорее после пробуждения получить как минимум 10 минут света, чтобы сбросить свой циркадный ритм. Естественный свет лучше всего, но световой короб может работать, если это не вариант. Если на улице пасмурно или свет падает через окно, постарайтесь вместо этого получить 30-минутное воздействие света.

5. Поддерживайте освещенность в течение дня 

Свет важен не только утром. Стремитесь также получать от четырех до пяти часов яркого света в течение дня. Работайте у окна, гуляйте и проводите тренировки на свежем воздухе, чтобы получить максимальное количество солнечного света.

Исследования показывают, что воздействие света в течение дня снижает чувствительность к яркому свету вечером. Это подводит нас к следующему совету.

6. Избегайте яркого света в вечернее время 

Приложение RISE может подсказать вам, когда нужно получать и избегать яркого света.

Утром свет может работать на вас, помогая проснуться, но ночью он также может работать против вас и мешать вашему сну.

Современное общество научило нас окружать себя искусственным светом с наступлением темноты — вспомните электронные устройства, излучающие синий свет, и уличные фонари. Это обманывает ваш мозг, заставляя думать, что еще день. Слишком много света любой интенсивности (яркого или тусклого) может заставить нас предположить, что наша неспособность заснуть вызвана бессонницей, а не источниками света вокруг нас.

Фактически, исследования показывают, что воздействие искусственного освещения в комнате (менее 200 люкс) в сумерках:

• задерживает производство мелатонина вашего мозга,
• снижает доссыю мелатонин. часов

При субоптимальном уровне мелатонина для работы неудивительно, что вы не чувствуете усталости, даже когда пора ложиться спать.

Когда стемнеет, наденьте очки, блокирующие синий свет, и выберите тусклый свет, чтобы легче заснуть. RISE может напомнить вам, когда нужно надеть очки, чтобы свести к минимуму воздействие синего света. Перейдите на вкладку «Энергия» в приложении и добавьте привычку «Блокировка синего света» в свой «Расписание энергии».

7. Избегайте употребления кофеина после установленного времени

Кофеин блокирует аденозиновые рецепторы в вашем мозгу, чтобы снизить давление сна. По той же причине кофеин не дает вам спать по ночам, если вы пьете его слишком близко ко сну. А кофеин может сохраняться в вашем организме до 12 часов.

Вы по-прежнему можете наслаждаться чашкой кофе или двумя в течение дня, но это не повлияет на вас ночью. Вам просто нужно узнать свое уникальное время отсечки. Это время дня, когда вы должны прекратить пить кофеин, чтобы дать вашему телу достаточно времени, чтобы вывести его из организма перед сном. RISE может сработать, если он основан на вашем ежедневном циркадном ритме. Узнайте больше об идеальном времени прекращения употребления кофеина для лучшего сна здесь.

8. Избегайте употребления алкоголя на ночь 

Вы можете сравнить алкоголь со снотворным, но это распространенное заблуждение. Причина в том, что алкоголь способствует легкому переходу в бессознательное состояние, но сопровождается частыми пробуждениями среди ночи.

Во имя здорового сна лучше полностью воздерживаться от алкоголя. Но если вам нужно выпить на ночь, выпейте его как минимум за 3-4 часа до сна. В приложении RISE есть привычка «Избегайте позднего употребления алкоголя», которую вы можете добавить в свой энергетический график для своевременных напоминаний.

9. Ешьте раньше в течение дня 

Приложение RISE может подсказать вам, когда в последний раз в течение дня принимать пищу.

Обильные приемы пищи — это еще одна вещь, которая может нарушить и оттолкнуть ваш циркадный ритм, из-за чего вам будет труднее заснуть, когда вы этого захотите.

Последний раз принимайте пищу как минимум за три часа до сна, чтобы этого не произошло. Это также предотвратит такие вещи, как кислотный рефлюкс и проблемы с пищеварением, которые не дают вам уснуть или будят вас ночью.

Кроме того, более ранний прием пищи может иметь и другие преимущества для здоровья. Исследования показывают, что прием пищи перед сном нарушает метаболизм глюкозы и связан с увеличением веса.

10. Ешьте правильную пищу 

Дело не только в том, когда вы едите, но и в том, что вы едите, это также может мешать вам заснуть.

Избегайте острых, богатых, жирных, богатых углеводами и сладких блюд перед сном, так как они могут вызывать проблемы с пищеварением и мешать вам спать. Употребление пищи с низким содержанием клетчатки и высоким содержанием насыщенных жиров и сахара связано с более легким сном и более частым пробуждением ночью.

С другой стороны, есть продукты, которые помогают заснуть. Перейдите на продукты, богатые клетчаткой, такие как бобы, брокколи и цельнозерновые продукты, так как клетчатка способствует более глубокому сну. Триптофан — это аминокислота, способствующая сну, которую вы можете найти в курице, яйцах, шпинате и нуте. Вы можете узнать больше о том, как еда влияет на ваш сон, здесь.

11. Занимайтесь спортом, но не перед сном

Регулярные физические упражнения помогают быстрее заснуть, способствуют глубокому сну и перенастраивают циркадные ритмы. Интенсивные упражнения даже повышают уровень аденозина, вызывая сонливость, и уменьшают латентный период сна — время, необходимое для засыпания. Так что, если вы еще этого не сделали, обязательно выполняйте упражнения каждый день, чтобы помочь вам спать по ночам.

Но занятия спортом перед сном могут удерживать вас от мира грез.

Согласно систематическому обзору 2018 года, опубликованному в Journal of Sports Medicine, участники, которые занимались энергичными физическими упражнениями менее чем за час до сна, проводили больше времени в постели без сна.

Избегайте тренировок как минимум за час до запланированного времени сна. RISE может помочь вам в этом, если вы добавите привычку «Ранние тренировки» в свой энергетический график в приложении.

12. Займитесь сексом

Есть одно упражнение, которое мы рекомендуем перед сном: секс. Оргазмы вызывают выработку окситоцина и пролактина и подавляют кортизол, благодаря чему вы чувствуете себя более расслабленно. Особенно у женщин оргазмы могут даже замедлить активность мозга в миндалевидном теле, гиппокампе и префронтальной коре, что снижает бдительность, тревогу и мышление при принятии решений, облегчая засыпание.

Даже оргазмы от мастурбации связаны с лучшей продолжительностью сна и лучшим качеством сна.

13. Найдите время, чтобы расслабиться перед сном

Мы все были виновны в том, что не ложились спать дольше, чем ложимся спать, даже когда нас ничего не удерживало от этого. Возможно, вы были заняты весь день, и это единственное свободное время, которое у вас есть, чтобы пролистать социальные сети на своем мобильном телефоне. Каким бы ни было ваше оправдание, вы откладываете перед сном.

Вечерняя зарядка — идеальная процедура перед сном, которая поможет вам отвлечься от задач, отвлекающих от сна, и сосредоточиться на замедлении своего тела и разума. Найдите время для расслабляющих занятий, таких как чтение, ведение дневника, йога или прослушивание успокаивающей музыки.

Вы можете персонализировать отключение в приложении RISE по своему вкусу. Включите уведомления в приложении, чтобы быть в курсе того, как вы отдыхаете за 1-2 часа до сна.

14. Поддерживайте прохладную температуру 

Температура очень важна для хорошего ночного сна. Поддерживайте прохладу в спальне от 65 до 68 градусов по Фаренгейту и следите за тем, чтобы постельное белье или ночная одежда не согревали вас слишком сильно.

Горячий душ или теплая ванна также помогут охладиться перед сном. Теплая вода помогает имитировать естественное понижение температуры тела перед сном, повышая ваши шансы на более спокойный сон. Теплая вода расширяет кровеносные сосуды у поверхности кожи, которые затем подвергаются воздействию прохладного воздуха, когда вы выходите из душа или ванны, быстро охлаждая ваше тело. Теплая ванна или душ также могут быть частью успокаивающей процедуры перед сном.

15. Совершенствуйте условия для сна

Помимо поддержания прохлады в спальне, сделайте ее темной и тихой. Используйте плотные шторы, маску для глаз и беруши. Если вы встаете посреди ночи, чтобы сходить в туалет, избегайте яркого верхнего освещения и вместо этого используйте вспышку телефона. Если затычек для ушей недостаточно, чтобы блокировать шум, попробуйте генератор белого шума.

16. Управляйте уровнем кортизола 

Если у вас высокий уровень кортизола, вы можете обнаружить, что физически устали, но умственно напряжены, а это означает, что вы ворочаетесь до поздней ночи.

Высокий уровень кортизола может быть вызван:

• Недостатком сна
• Стрессом
• Смещением циркадных ритмов
• Заболеваниями
• Тренировками средней и высокой интенсивности 90 028

Чтобы снизить уровень кортизола, поддерживайте идеальную гигиену сна, чтобы помочь вы остаетесь в синхронизации со своим циркадным ритмом и практикуете методы борьбы со стрессом, такие как времяпрепровождение на природе, чтение и выполнение перед сном рутины.

17. Отказ от снотворных (за исключением мелатонина в редких случаях)

Приложение RISE может сообщить вам, когда принимать добавки мелатонина.

Если вы боретесь с сонливостью по ночам, у вас может возникнуть соблазн купить безрецептурное снотворное. Но эти лекарства не только сопряжены со многими рисками для здоровья и побочными эффектами, они не помогают вам получить естественный сон. Кроме того, когда вы прекратите их использовать, у вас может возникнуть рикошетная бессонница, а это означает, что проблема со сном, которую вы пытались решить, внезапно становится еще хуже.

В редких случаях может быть полезен мелатонин, добавка к естественному гормону сна.

Рассмотрите возможность приема мелатонина, чтобы помочь вам заснуть при смене циркадного ритма. Это происходит, когда: 

• Борьба со сменой часовых поясов
• Привыкание к сменной работе 
• Изменение графика сна 

Если в этих случаях вы обращаетесь к мелатонину, приложение RISE может подсказать вам, когда лучше всего принимать добавки, чтобы помочь вам чувствовать себя сонным в желаемое время сна.

Чтобы узнать больше о безопасности, побочных эффектах и ​​альтернативах снотворным, перейдите сюда.

18. Выполните сброс сна, если вы не можете заснуть ночью 

Если вы просыпаетесь ночью и не можете снова заснуть, вы можете выполнить сброс сна. Ворочание и ворочание в постели во время просмотра часов только повысит уровень кортизола и затруднит засыпание. Вместо этого встаньте с постели и займитесь чем-нибудь расслабляющим, например, почитайте, пока не почувствуете сонливость.

19. Постепенно переносите время сна, если пытаетесь заснуть раньше 

Если вы пытаетесь перенести свой график сна вперед (возможно, вы сова, пытающаяся стать жаворонком), лучше делать все постепенно.

Каждые несколько дней ложитесь спать на 15 минут раньше, вместо того, чтобы делать огромные скачки. Таким образом, ваш циркадный ритм может постепенно привыкнуть к изменениям, и вы начнете чувствовать сонливость в более раннее время.

Здесь вы можете узнать, как сбросить расписание сна.

20. Попробуйте техники релаксации 

Это еще один совет, который поможет вам почувствовать усталость в данный момент. Техники релаксации и дыхательные упражнения могут не только замедлить ваше тело и ум, но и дать вам возможность сосредоточиться, чтобы остановить тревожные мысли.

Вы можете попробовать: 

• Диафрагмальное дыхание: Дыхание диафрагмой может помочь вызвать реакцию расслабления организма, снизить уровень стресса, частоту сердечных сокращений и артериальное давление. Попробуйте коробочное дыхание или вдох на счет четыре, задержку на несколько секунд, выдох на четыре и задержку на несколько секунд, а затем повторите.
• Аутогенная тренировка: Использует визуализацию и успокаивающие подсказки, чтобы расслабить тело, замедлить частоту сердечных сокращений и улучшить сон. Попробуйте представить, как части вашего тела становятся теплее или тяжелее.
• Прогрессивная мышечная релаксация: Напрягайте и расслабляйте одну группу мышц за раз, прорабатывая все тело.

Приложение RISE поможет вам с помощью таких техник расслабления и глубокого дыхания.

21. Слушайте расслабляющую музыку

Успокаивающая, медленная, расслабляющая музыка поможет вам успокоиться и почувствовать сонливость. Это также может отвлечь вас, если тревога не дает вам уснуть, и заблокировать любые звуки, которые могут вас беспокоить.

Было доказано, что расслабляющая классическая музыка улучшает воспринимаемое качество сна у учащихся, а успокаивающая музыка помогает пожилым людям быстрее заснуть и меньше просыпаться ночью.

22. Делайте анализ мозга 

Приложение RISE каждую ночь будет напоминать вам о необходимости проведения анализа мозга.

Как мы уже говорили, стресс и тревога могут сильно затруднить засыпание. Еще один способ справиться с этим — сделать дамп мозга. Запишите все, что вас напрягает, или составьте список дел на следующий день.

RISE может каждый вечер напоминать вам о том, что нужно делать сброс мозгов. Кроме того, если вы сделаете свой мозговой дамп в приложении, оно даже напомнит вам на следующий день, так что вы можете спокойно отдохнуть, зная, что не забудете ни одной важной задачи.

Здесь мы рассмотрели другие способы обуздать беспокойство по ночам.

23. Попробуйте ароматерапию 

Научные исследования показывают, что ароматерапия может работать, поэтому используйте эфирные масла, чтобы немного заснуть. Однако вам нужно выбрать правильные, так как некоторые могут сделать вас более внимательными, а другие вызывают сонливость.

Попробуйте эти, так как они могут вызвать сонливость и чувство расслабления: 

• Иланг-иланг
• Лаванда 

Избегайте этих, поскольку они могут повысить бдительность: 

• Мята перечная 
• Розмари
• Eucalyptus 

Лучшие ночи (и дни) впереди

Как вы теперь знаете, правильная гигиена сна и постоянное, своевременное время отхода ко сну, а не снотворное, являются ключом к ощущению достаточной усталости ночью, чтобы заснуть и оставайся спать.